Como ultrapassar os principais desafios de uma dieta vegetariana

Um vegetariano é alguém que segue um padrão alimentar composto principalmente por produtos de origem vegetal, excluindo sempre a carne e o peixe, mas podendo incluir ovos e/ou produtos lácteos.

Quando são incluídos ovos e produtos lácteos, a dieta é classificada como 'Ovolactovegetariana', quando apenas são incluídos produtos lácteos, 'Lactovegetariana' e quando apenas ovos são incluídos, 'Ovovegetariana'. Se todos os alimentos de origem animal forem excluídos, a dieta é classificada como 'Vegana Estrita' ou 'Vegana'. (1)

Os motivos pelos quais as pessoas optam por uma dieta vegetariana podem ser diversos, desde questões de saúde à proteção dos animais e do ambiente. (1)

Vegetarianismo e Saúde

Seguir uma dieta vegetariana não implica necessariamente uma melhor saúde. Para que isso aconteça, é essencial fazer escolhas alimentares corretas e adotar um estilo de vida saudável, tal como numa dieta não vegetariana.

Uma dieta exclusivamente vegetariana, quando bem planeada, pode satisfazer todas as necessidades nutricionais e ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, a lactação, a infância, etc. (1)

O consumo excessivo de produtos de origem animal tem sido associado a um risco acrescido de vários tipos de doenças crónicas. Por outro lado, produtos alimentares como frutas e legumes, leguminosas, cereais integrais e frutos secos (como nozes, amêndoas ou avelãs) têm sido associados a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior longevidade. (2)

Para ser nutricionalmente adequada às diferentes fases da vida, ao nível de atividade física e às comorbilidades presentes, uma dieta vegetariana deve considerar o valor energético dos alimentos, os macro e micronutrientes, bem como a sua biodisponibilidade (a quantidade de cada nutriente absorvida pelo organismo).

Neste sentido, são vários os desafios que podem surgir ao seguir este tipo de dieta:

 

 

- Garantir uma ingestão adequada de alimentos ricos em proteína.

A proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, da função do sistema imunitário e da saúde metabólica. Embora muitos alimentos vegetais contenham proteína, nem todos oferecem todos os aminoácidos essenciais. Assim, é importante garantir uma ingestão suficiente de proteína através da combinação de leguminosas, sementes e cereais para obter um perfil de aminoácidos mais completo. (2)

Consuma boas fontes de ferro e aumente a sua absorção.

O ferro vegetal (não heme), embora presente em muitos alimentos, apresenta uma biodisponibilidade inferior à do ferro heme, presente nos produtos de origem animal. Isto significa que a deficiência de ferro pode ser uma preocupação entre os vegetarianos, especialmente as mulheres em idade fértil.

Deve, por isso, priorizar o consumo de alimentos vegetais ricos em ferro, como as leguminosas e as sementes. Para melhorar a absorção do ferro, deve combinar estes alimentos com outros ricos em vitamina C, como o sumo de limão ou de laranja, pois isso irá favorecer a absorção do ferro. (3)

- Garanta a ingestão de micronutrientes como o zinco, magnésio e vitamina B6.

As dietas vegetarianas podem ser pobres em alguns micronutrientes essenciais, como o zinco, magnésio, vitamina B6 e ácidos gordos ómega-3. Estes nutrientes desempenham papéis importantes na função neurológica, metabolismo energético, imunidade e equilíbrio hormonal (4,5).

Deve, por isso, privilegiar o consumo de determinados alimentos, como as leguminosas, as sementes, os cereais integrais, os frutos oleaginosos, entre outros.

- Reduzir o consumo de gorduras saturadas e de alimentos ultraprocessados.

Muitos produtos rotulados como ‘snacks saudáveis’ contêm grandes quantidades de gorduras saturadas (provenientes de óleo de palma, gordura de coco) ou são altamente processados, contendo um elevado teor de aditivos alimentares desnecessários, o que pode comprometer os benefícios esperados de uma dieta à base de plantas (6,7).

- Fazer boas escolhas diariamente

A rotina diária pode dificultar escolhas saudáveis. Muitas pessoas têm dificuldade em manter uma alimentação equilibrada fora de casa, quando estão em viagem, no trabalho ou em situações de stress.

Nestes momentos, a disponibilidade de snacks mais completos nutricionalmente, com energia e valor nutricional adequados, pode determinar o sucesso da dieta a longo prazo.

 

Como a Oh!My Snacks o pode ajudar:

Os nossos snacks foram desenvolvidos a pensar nas necessidades nutricionais e no estilo de vida de quem procura alternativas equilibradas e práticas para o dia-a-dia.

Na Oh!My Snacks, evitamos ingredientes artificiais, excesso de gorduras saturadas e aditivos desnecessários. Os nossos produtos são elaborados com ingredientes integrais e minimamente processados, promovendo a saúde cardiovascular e metabólica, conforme recomendado pela Organização Mundial de Saúde. (6)

Seja para complementar uma dieta vegetariana ou para quem procura simplesmente alternativas mais conscientes, a Oh!My está ao seu lado, com sabor, equilíbrio e responsabilidade.

Aqui está uma lista de opções de snacks vegan práticos e saudáveis ​​que não só o ajudarão a ingerir os nutrientes necessários diariamente, como também de uma forma saborosa e prática:

  Barra de proteína de ervilha com caramelo

 Feijão e azeitonas com sabor salgado.

Bolinhas proteicas cobertas com cacau e creme de amêndoa

Barra de Nozes Mix Puro Chocolate Negro

Barra crua de amêndoa e chocolate

Barra de fruta com ananás e nozes

Bibliografia:

1. 1. Direção-Geral da Saúde. Linhas de orientação para uma dieta vegetariana saudável [Internet]. Lisboa: Direção-Geral da Saúde; 2015 [consultado em 21 de maio de 2025]. Disponível em: https://nutrimento.pt/wp-content/uploads/2016/06/Orientacoes_Alimentacao_Vegetariana.pdf
2. M  Melina V, Craig W, Levin S. Posição da Academia de Nutrição e Dietética: Dietas Vegetarianas. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
3. 3 Hurrell RF, Egli I. Biodisponibilidade do ferro e valores de referência alimentares. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467.
4. SSaunders AV, Davis BC, Garg ML. Ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e dietas vegetarianas. Med J Aust. 2013;199(S4):S22–S26.
5. 5.º Craig WJ. Efeitos na saúde das dietas vegan. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S.
6. 6. Mensink RP, et al. Efeitos dos ácidos gordos e hidratos de carbono da dieta na relação entre o colesterol total e o HDL sérico e nos lípidos e apolipoproteínas séricas: uma meta-análise de 60 ensaios controlados. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146–1155.
7. 7. Monteiro CA, et al. Os produtos ultraprocessados ​​estão a tornar-se dominantes no sistema alimentar global. Obes Rev. 2013;14(S2):21–28
8. Organização Mundial de Saúde. Linha de orientação: Consumo de açúcares para adultos e crianças. Genebra: OMS; 2015.

 

Autor:

Sofia Silva (CP. 5784N)