Desconstruindo os mecanismos da saciedade

No contexto atual da epidemia global de obesidade, é importante compreender os mecanismos que controlam o apetite, nomeadamente aqueles que permitem ajustar a ingestão calórica às necessidades energéticas.

De acordo com as teorias clássicas do controlo do apetite, a saciedade é influenciada pela ingestão e/ou metabolismo dos macronutrientes. Em condições ideais, a saciedade deve estar diretamente ligada à fome, levando espontaneamente a uma correspondência direta entre a ingestão e o gasto calórico.

No entanto, a desregulação hormonal e metabólica associada à obesidade afeta o desencadeamento dos mecanismos de saciedade e do sistema de regulação do apetite e, consequentemente, promove a ingestão excessiva de calorias. ^¹

A Cascata da Saciedade

A cascata de saciedade proposta por Blundell et al. há mais de 25 anos foi descrita e melhorada posteriormente numa série de revisões. ^2.3

Trata-se de um modelo conceptual que combina os eventos fisiológicos que controlam o apetite com os comportamentos simulados e as experiências psicológicas que são fundamentais para o processo de alimentação.

A fome é um "sinal" ou estado familiar que leva ao início do processo de alimentação, particularmente no que diz respeito às refeições, enquanto a acumulação de sinais de satisfação/plenitude gástrica, que surgem à medida que se come, resulta, em última análise, no desejo de parar de comer.

Os sinais de fome mais frequentemente percebidos têm origem no estômago, onde os sinais elétricos (nervo vago) relacionam o estado de vazio (ou saciedade), reforçado pela secreção da hormona grelina e por sinais metabólicos como a glicemia (hipoglicemia).

O estado fisiológico no final de uma refeição, quando se sente "satisfeito" e isso o impede de comer mais, é designado por saciedade. ⁴ Este é o processo que leva ao fim da refeição e determina o tamanho da mesma.

Proteína

O consumo de alimentos ricos em proteína em todas as refeições, incluindo os snacks, é um fator importante para controlar o apetite ao longo do dia e evitar a sensação de fome excessiva entre as refeições. Portanto, a proteína desempenha um papel importante na regulação da saciedade.

Este fenómeno pode ser explicado pela diminuição do efeito da grelina (hormona produzida no estômago capaz de estimular o apetite) após o consumo de refeições com quantidades adequadas de proteína. Além disso, uma maior ingestão de proteínas permite preservar a massa magra de forma mais eficiente (e, consequentemente, manter o metabolismo basal mais ativo), o que contribui também para proporcionar maiores níveis de saciedade.

Escolha alimentos como carnes magras, ovos, peixe e produtos lácteos, pois são uma excelente fonte de proteína em termos de quantidade e qualidade. Nas dietas com consumo estrito de produtos de origem vegetal, o consumo de soja e de outras leguminosas, bem como de pseudocereais (amaranto, quinoa e trigo sarraceno), contribui fundamentalmente para a ingestão de proteínas, uma vez que possuem quantidades significativas deste ^{macronutriente} .

Fibras

As fibras alimentares diminuem a densidade energética dos alimentos, uma vez que não são absorvidas no intestino delgado. Além disso, mastigar alimentos ricos em fibra exige mais tempo e esforço, o que promove uma maior sensação de saciedade.

Por outro lado, como as fibras absorvem grandes quantidades de água, provocam também distensão do estômago e atrasam o esvaziamento gástrico, o que, por sua vez, promove uma maior saciedade.

Uma boa forma de incluir mais fibra na sua dieta é comer sopa no início de cada refeição principal ou snacks que incluam cereais integrais ou sementes na sua composição.

Além de promoverem a saciedade, as fibras oferecem ainda outros benefícios, como a redução do risco de desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis, como a diabetes e a obesidade.

Deve privilegiar-se o consumo de frutas, legumes e alimentos integrais, pois são fontes de diversas vitaminas e minerais, bem como de fibras. ⁶

Gorduras saudáveis

A digestão das gorduras no nosso organismo é mais lenta, o que proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada. Além disso, ajudam também a regular a libertação das hormonas responsáveis ​​pelas sensações de fome e saciedade.

Por isso, os alimentos com um bom teor de gorduras saudáveis, como as nozes, as castanhas e o abacate, devem ser incluídos de forma equilibrada na sua dieta. ⁷

Hidratação

Manter-se hidratado durante o dia sempre esteve associado a benefícios para a saúde em geral e para o bom funcionamento de todos os sistemas do organismo, incluindo o sistema digestivo.

Não há qualquer fundamento científico na afirmação de que beber água durante as refeições leva ao aumento de peso. Pelo contrário, sabe-se hoje que beber água antes das refeições pode até contribuir para a redução do apetite.

Por outro lado, a sensação de sede pode confundir a sensação de fome. Por ^isso , é comum aconselhar beber água quando se sente fome, entre as refeições, para ter uma percepção real da fome.

Conclusão

Em conclusão, o controlo do apetite e a regulação da ingestão calórica são processos complexos, influenciados por diversos fatores fisiológicos e comportamentais.

A cascata da saciedade, que integra sinais hormonais, metabólicos e comportamentais, desempenha um papel crucial na modulação do apetite, mas disfunções nestes mecanismos podem contribuir para a ingestão excessiva de alimentos, favorecendo o aumento de peso e a obesidade.

Os alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, bem como uma boa hidratação, demonstraram ser eficazes no aumento da saciedade e no controlo do apetite, oferecendo estratégias valiosas para o controlo do peso.

Assim, compreender a interação entre estes fatores e adotar hábitos alimentares equilibrados pode ser fundamental na luta contra a obesidade e na conquista de um estilo de vida saudável.

Bibliografia

1.      Tremblay A, Bellisle F. Nutrientes, saciedade e controlo da ingestão energética. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Out;40(10):971-9. doi: 10.1139/apnm-2014-0549. Epub 2015 maio 13. PMID: 26394262.

2.      Blundell J, de Graaf C, Hulshof T, et al. Controlo do apetite: aspectos metodológicos da avaliação alimentar. Obes Rev. 2010;11:251–70.

3.      Halford JCG, Harrold JA. Produtos que aumentam a saciedade para o controlo do apetite: ciência e regulamentação dos alimentos funcionais para o controlo do peso. Proc Nut Soc. 2012;71:350–62 

4.      Amin T, Mercer JG. Mecanismos de fome e saciedade e a sua potencial exploração na regulação da ingestão alimentar. Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):106-12. doi: 10.1007/s13679-015-0184-5. PMID: 26762623; PMCID: PMC4796328. 

5.      Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Proteína, controlo do peso e saciedade. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. 

6.      Clark MJ, Slavin JL. O efeito da fibra na saciedade e na ingestão alimentar: uma revisão sistemática. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994 

7.      Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Efeitos diferenciais das gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas na saciedade e nas respostas das hormonas intestinais em indivíduos saudáveis. Alimentos. 3 Dec 2019;8(12):634. doi: 10.3390/foods8120634. PMID: 31816909; PMCID: PMC6963728.

Autor:

Matilde De Carvalho (NI.5756N)