Is protein essential for health? - Oh!My Snacks

A proteína é essencial para a saúde?

Apesar de muitas vezes associada apenas a atletas e praticantes de ginásio, a proteína é essencial para todas as pessoas, desempenhando um papel crucial na manutenção da saúde, na regulação da saciedade e no suporte à rendimento desportivo. 

A proteína é um dos três macronutrientes fundamentais da nossa alimentação, em conjunto com os hidratos de carbono e as gorduras. As proteínas são moléculas compostas por cadeias de aminoácidos e são responsáveis por diversas funções, tais como: 

  • Construção e reparação dos músculos, ossos e tecidos. (1)
  • Produção de enzimas e hormonas. (2)
  • Suporte ao sistema imunitário. (3) 

Sem proteína suficiente, o corpo não consegue regenerar-se de forma eficiente, o que pode afetar desde a recuperação muscular até à cicatrização de feridas.  

 

Saciedade 

Um dos benefícios mais reconhecidos da proteína é a sua capacidade de aumentar a sensação de saciedade. Os estudos mostram que refeições ricas em proteína reduzem o apetite, ajudam a controlar a ingestão calórica ao longo do dia e podem apoiar a perda de peso saudável. (4,5) 

Isto acontece porque a proteína influencia hormonas como a grelina (associada à fome) e o peptídeo YY (relacionado com a saciedade). Assim, incluir uma fonte proteica de qualidade em cada refeição pode ser uma estratégia simples para evitar o snacking constante. (6) 

 

Massa muscular e rendimento desportivo 

Para quem pratica atividade física, a proteína tem ainda mais destaque. O exercício físico, especialmente o treino de resistência, cria microlesões no músculo que precisam de reparação. É nesse processo que o músculo cresce e se fortalece. A ingestão adequada de proteína, tanto em quantidade total diária como distribuída ao longo do dia, é essencial para estimular a síntese proteica muscular. (7,8) 

Recomenda-se que praticantes de atividade física regular consumam entre 1,2 a 2,0 g/kg/dia de proteína. (9) 

Além disso, a chamada “janela de recuperação”, nas horas seguintes ao treino, é um momento-chave para otimizar a reposição de aminoácidos e favorecer a recuperação. (8) 

 

Fontes de proteína animal e vegetal 

As proteínas podem ser de origem animal (carne, peixe, ovos, lacticínios) ou vegetal (leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais).

  • As proteínas animais tendem a ter alto valor biológico, ou seja, fornecem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. (10)
  • Já as proteínas vegetais, embora ricas em nutrientes, podem ter limitações em alguns aminoácidos. Contudo, a combinação de diferentes fontes vegetais (por exemplo, arroz com feijão) garante um perfil completo de aminoácidos. (11) 

Para vegetarianos e veganos, é importante variar bastante as fontes vegetais de proteína. 

 

Recomendações da ingestão de proteína: 

As necessidades proteicas variam consoante idade, sexo, peso e nível de atividade física:

  • Adultos sedentários: cerca de 0,8 g/kg/dia é a recomendação mínima. (12)
  • Pessoas ativas: 1,2–2,0 g/kg/dia. (9)
  • Idosos: podem beneficiar de ingestões mais elevadas: 1,0–1,2 g/kg/dia, para prevenir perda muscular (sarcopenia). (13) 

 

Conclusão 

A proteína é muito mais do que um nutriente para os atletas, é um pilar da saúde e do bem-estar. Contribui para a manutenção da massa muscular, apoia a recuperação após o exercício, regula a saciedade e fortalece o sistema imunitário. 

Na prática, garantir que cada refeição contém uma fonte proteica de qualidade, seja iogurte ao pequeno-almoço, frutos secos no lanche, leguminosas ao almoço ou peixe ao jantar, é uma forma simples e eficaz de cuidar do corpo no dia a dia. 

Na Oh!My Snacks temos as mais distintas opções de snacks ricos em proteína, para que se consiga garantir a ingestão da quantidade de proteína ideal, em cada lanche. Abaixo deixo algumas das nossas opções de snacks com alto teor proteico: 

 

Bibliografia: 

  1. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251–65.
  2. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118–30.
  3. Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007;98(2):237–52.
  4. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41–8.
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–9S.
  6. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105–12.
  7. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29–38.
  8. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004;22(1):65–79.
  9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.
  10. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1203S–1212S.
  11. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.
  12. WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1–265.
  13. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59. 

 

Autor:

Sofia Silva 5784N 

Voltar para o blogue