Is protein essential for health? - Oh!My Snacks

A proteína é essencial para a saúde?

Embora seja frequentemente associada apenas a atletas e frequentadores de ginásios, a proteína é essencial para todos, desempenhando um papel crucial na manutenção da saúde, na regulação da saciedade e no apoio ao desempenho desportivo. 

A proteína é um dos três macronutrientes fundamentais da nossa alimentação, juntamente com os hidratos de carbono e as gorduras. As proteínas são moléculas constituídas por cadeias de aminoácidos e são responsáveis ​​por diversas funções, tais como:

  • Construção e reparação de músculos, ossos e tecidos. (1)
  • Produção de enzimas e hormonas. (2)
  • Apoio o imune sistema . (3) 

Sem proteína suficiente, o corpo não consegue regenerar-se de forma eficiente, o que pode afetar tudo, desde a recuperação muscular até à cicatrização de feridas. 

 

Saciedade 

Um dos benefícios mais reconhecidos da proteína é a sua capacidade de aumentar a sensação de saciedade. Estudos demonstram que refeições ricas em proteína reduzem o apetite, ajudam a controlar a ingestão calórica ao longo do dia e podem contribuir para uma perda de peso saudável. (4,5) 

Isto porque a proteína influencia hormonas como a grelina (associada à fome) e o peptídeo YY (relacionado com a saciedade). Por isso, incluir uma fonte de proteína de qualidade em todas as refeições pode ser uma estratégia simples para evitar a fome constante. lanches . (6) 

 

Massa muscular e desempenho desportivo 

Para quem pratica atividade física, a proteína é ainda mais importante. O exercício físico, especialmente o treino de resistência, cria microlesões no músculo que necessitam de reparação. É neste processo que o músculo cresce e se fortalece. A ingestão adequada de proteína, tanto em quantidades diárias totais como distribuídas ao longo do dia, é essencial para estimular a síntese proteica muscular. (7,8) 

Recomenda-se que os praticantes regulares de atividade física consumam entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia de proteína. (9) 

Além disso, a chamada "janela de recuperação", nas horas seguintes ao treino, é um momento fundamental para otimizar a reposição de aminoácidos e promover a recuperação. (8) 

 

Fontes de proteína animal e vegetal 

As proteínas podem ser de origem animal (carne, peixe, ovos, produtos lácteos) ou vegetal (leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais). 

  • As proteínas animais tendem a ter um elevado valor biológico, isto é, fornecem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. (10) 
  • As proteínas vegetais, por outro lado, embora ricas em nutrientes, podem apresentar limitações em alguns aminoácidos. No entanto, a combinação de diferentes fontes vegetais (por exemplo, arroz e feijão) garante um perfil completo de aminoácidos. (11) 

Para os vegetarianos e veganos, é importante variar bastante as fontes vegetais de proteína. 

 

Recomendações de ingestão de proteínas: 

As necessidades proteicas variam consoante a idade, o sexo, o peso e o nível de atividade física: 

  • Adultos sedentários: cerca de 0,8 g/kg/dia é a recomendação mínima. (12)
  • Pessoas ativas: 1,2–2,0 g/kg/dia. (9)
  • Idosos: podem beneficiar de ingestões mais elevadas: 1,0–1,2 g/kg/dia, para prevenir a perda muscular (sarcopenia). (13) 

 

Conclusão 

Para os atletas, a proteína é muito mais do que um nutriente ; é um pilar da saúde e do bem-estar. Contribui para a manutenção da massa muscular, auxilia na recuperação pós-exercício, regula a saciedade e fortalece o sistema imunitário. 

Na prática, garantir que cada refeição contém uma fonte de proteína de qualidade, seja iogurte ao pequeno-almoço, frutos secos ao almoço, leguminosas ao jantar ou peixe ao almoço, é uma forma simples e eficaz de cuidar do corpo diariamente . 

Na Oh! My Snacks, dispomos das mais variadas opções de snacks ricos em proteína, para que possa garantir a ingestão da quantidade ideal de proteína em cada snack. Abaixo , algumas das nossas opções . nosso Opções de snacks ricos em proteína :

  • Barra de cereais com Coco
  • Salgado Fusão Feijões e Brigadeiro
  • Chocolate com proteína de leite e caramelo salgado
  • Barra proteica com Chocolate de Luxo
  • Barra proteica de ervilha com framboesa  

 

Bibliografia : 

  1. Wu G. Ingestão de proteína alimentar e saúde humana. Food Funct . 2016;7(3):1251–65.
  2. Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína – Qual é a melhor? J Sports Sci Med . 2004;3(3):118–30.
  3. Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Aminoácidos e função imunitária. Br J Nutr . 2007;98(2):237–52.
  4. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, na ingestão calórica ad libitum e no peso corporal, apesar das alterações compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina. Am J Clin Nutr . 2005;82(1):41–8.
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp -Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. O papel da proteína na perda e manutenção do peso. Am J Clin Nutr . 2015;101(6):1320S–9S.
  6. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Proteína alimentar – o seu papel na saciedade, energética, perda de peso e saúde. Br J Nutr . 2012;108 Supl. 2:S 105–12.
  7. Phillips SM, Van Loon LJC. Proteína dietética para atletas: das necessidades à adaptação ideal. J Sports Sci . 2011;29 Supl. 1:S 29–38.
  8. Tipton KD, Wolfe RR. Proteína e aminoácidos para atletas. J Sports Sci . 2004;22(1):65–79.
  9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Declaração de posição conjunta do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético. Med. Exercício de desportos científicos . 2016;48(3):543–68.
  10. Young VR, Pellett PL. Proteínas vegetais em relação à nutrição humana de proteínas e aminoácidos. Am J Clin Nutr . 1994;59(5 Supl .):1203S–1212S.
  11. Mariotti F, Gardner CD. Proteína dietética e aminoácidos em dietas vegetarianas - uma revisão. Nutrientes . 2019;11(11):2661.
  12. Consulta de peritos da OMS/FAO/UNU. Necessidades de proteínas e aminoácidos na nutrição humana. Mundo Saúde Órgão Tecnologia Rep Ser. 2007;(935):1–265.
  13. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Recomendações baseadas em evidências para a ingestão ideal de proteína dietética em idosos: um documento de posicionamento do Grupo de Estudo PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.


Autor :

Sofia Silva 5784N 

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