É possível consumir ovos todos os dias?

Os ovos são um alimento versátil, de preço razoável e nutricionalmente interessante, contendo proteína de alta qualidade, vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), vitaminas do complexo B, colina e antioxidantes. (1,5)

No entanto, sabe-se que ainda existem muitas dúvidas sobre se o consumo diário de ovos é saudável e quantos ovos podem ser consumidos em segurança por dia. Isto deve-se sobretudo à gema, vista como vilã por conter colesterol.

Um ovo médio (≈50 a 60 g) contém cerca de 180 a 213 mg de colesterol, aproximadamente 7 g de proteína e pouca gordura saturada (geralmente <2 g por ovo). Por outras palavras, os ovos são ricos em colesterol, mas pobres em gordura saturada, em comparação com muitas carnes gordas. (6,7)

 

Colesterol

Durante décadas, acreditou-se que o colesterol que ingerimos levava diretamente a um aumento do “mau” colesterol (LDL) no sangue. Estudos mais recentes mostram que a relação não é assim tão direta: a maior parte do colesterol no sangue é produzido pelo próprio organismo (fígado) e a resposta ao colesterol alimentar varia entre indivíduos, pelo que a mesma quantidade de ovos pode afetar as pessoas de diferentes formas. (8,9)

Por outro lado, é geralmente consensual que a gordura saturada na dieta tem um efeito mais consistente no aumento do LDL do que o colesterol alimentar isoladamente. Reduzir a gordura saturada e favorecer as gorduras insaturadas ajuda a controlar o LDL mais do que simplesmente eliminar o colesterol alimentar, uma vez que este último tem pouco impacto no colesterol sanguíneo. (10,11)

 

Saúde cardiovascular

Várias meta-análises e revisões sistemáticas recentes concluíram que o consumo moderado de ovos (até cerca de 1 ovo por dia) não está associado a um aumento claro do risco de doença cardiovascular (DCV) na população em geral. Algumas análises não mostram qualquer efeito, enquanto outras mostram resultados heterogéneos dependendo da população e do padrão alimentar de referência. (12-14)

Em alguns estudos, o maior consumo de ovos foi associado a um risco aumentado de DCV apenas em subgrupos, pessoas com diabetes ou em estudos específicos nos EUA, sugerindo que a moderação e a individualização devem ser praticadas. (12-14)

 

Recomendações

A Organização Mundial de Saúde (OMS) sublinha que é importante reduzir a ingestão de gordura saturada (≤10% da energia) e preferir as gorduras insaturadas como estratégia para reduzir o risco de doença cardiovascular. Concentrando-se na qualidade das gorduras e não apenas no colesterol alimentar. (15)

A American Heart Association (AHA) e as guidelines de cardiologia sublinham que a redução da gordura saturada e a sua substituição por gorduras insaturadas é uma medida eficaz para diminuir o colesterol LDL e o risco de doença cardiovascular. A posição sobre o colesterol alimentar tornou-se mais flexível nas recomendações recentes, com atenção ao contexto alimentar. (11,16)

Em Portugal, as organizações de saúde, incluindo a Direção-Geral da Saúde (DGS), descrevem os ovos como um alimento nutricionalmente valioso e afirmam que o colesterol do ovo tem pouco impacto no colesterol sanguíneo na maioria das pessoas, recomendando um consumo moderado e a consideração dos padrões alimentares globais. (7)

 

Conclusão

Os ovos são um alimento nutritivo e podem fazer parte de uma dieta saudável. Para a maioria das pessoas, 1 ovo por dia (ou cerca de 6 a 7 por semana) é uma escolha segura quando o padrão alimentar geral favorece os alimentos não processados e as gorduras insaturadas. (12,13)

Se tiver problemas de saúde (diabetes, hipercolesterolemia, doença cardiovascular), deve falar com o seu médico ou nutricionista para personalizar a recomendação e monitorizar os seus níveis lipídicos. Uma abordagem prudente pode ser limitar as gemas de ovo e priorizar as claras, monitorizar os resultados dos seus exames e reduzir outras fontes de gordura saturada na sua dieta. (7,12-14)

Se consome muitos alimentos ricos em gordura saturada (carnes processadas, queijos integrais, fritos): reduzir estas fontes e limitar-se a 1 ovo por dia é preferível a aumentar a ingestão de ovos enquanto consome muita gordura saturada. (10,15)

Em síntese, os ovos podem e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada. O segredo está no equilíbrio e na qualidade dos alimentos que escolhe diariamente. Na Oh!My Snacks, inspirámo-nos em evidências científicas para criar snacks que combinam nutrição e praticidade, porque cuidar da sua saúde deve ser tão fácil como saborear algo que adora.

 

Bibliografia:

1. Antoni R. Gordura saturada e colesterol na dieta: desvendando os mitos sobre os ovos e as doenças cardiovasculares. J Nutr Sci . 2023;12:e97.
2. Drouin-Chartier JP, et al. Consumo de ovos e risco de doença cardiovascular: três grandes coortes prospetivas e meta-análise atualizada. BMJ . 2020;368:m513.
3. Zhao B, et al. Revisão sistemática e meta-análise atualizada sobre o consumo de ovos e doenças cardiovasculares. Circulation . 2022.
4. Li MY, et al. Associação entre o consumo de ovos e o colesterol: revisão sistemática. Nutrientes / PMC. 2020.
5. Mah E, et al. O efeito do consumo de ovos nos resultados cardiometabólicos: uma revisão. Nutrientes . 2019.
6. Clínica Mayo. Ovos: são bons ou maus para o meu colesterol? [Internet]. Clínica Mayo.
7. Direção-Geral da Saúde (DGS). Ovos — Alimentação Saudável (página informativa). Ministério da Saúde, Portugal.
8. Sugano M. Perspectivas nutricionais sobre os ovos e o colesterol. Nutrientes . 2021.
9. Antoni R. (revisão) — variabilidade individual na resposta ao colesterol da dieta. J Nutr Sci . 2023.
10. Sacks FM, et al. Gorduras alimentares e doenças cardiovasculares: parecer da American Heart Association. Circulation . 2017;136:e1–e23.
11. OMS. Ingestão de ácidos gordos saturados e trans para adultos e crianças (guideline/notícias). OMS; 2023.
12. Revisões sistemáticas/meta-análises (resumo): Mousavi SM et al. Meta-análise dose-resposta sobre o consumo de ovos (2022) e outras revisões.
13. Carson JAS, et al. Colesterol alimentar e risco cardiovascular: parecer científico. Circulation . 2020.
14. Carter S, et al. Ovos e risco de doença cardiovascular: uma revisão atualizada. 2023.
15. OMS. Comunicado de imprensa — OMS atualiza orientações sobre gorduras e hidratos de carbono. 17 de julho de 2023.
16. Associação Americana do Coração. Os ovos fazem bem à saúde? Explicação do Heart.org. 2018.
    

 

Autora: Sofia Silva 5784N