É necessário cortar nos hidratos de carbono para perder peso?

Quando se trata de perder peso, uma das estratégias mais utilizadas é reduzir o consumo de hidratos de carbono, a base das chamadas "dietas com baixo teor de hidratos de carbono". Mas será que faz mesmo sentido restringir este nutriente? E em que proporção?

Ao longo deste artigo, iremos explorar as questões por detrás desta associação entre a redução do consumo de hidratos de carbono e a perda de peso, bem como o seu impacto real no processo.

Consumo de hidratos de carbono, insulina e perda de peso

Após uma refeição rica em hidratos de carbono (mas também em proteínas), os nossos níveis de insulina, uma hormona produzida no pâncreas, vão aumentar.

Entre outras funções, a insulina promove uma redução temporária da oxidação ("queima") e mobilização da gordura. Neste sentido, surgiu a ideia de que, ao reduzir o consumo de hidratos de carbono e a consequente produção de insulina, iríamos promover uma "queima de gordura" mais constante ao longo do tempo, o que naturalmente favoreceria a perda de peso.

Por outro lado, um consumo elevado de hidratos de carbono promove o aumento de peso devido ao aumento dos níveis de insulina e à maior acumulação de gordura no tecido adiposo.

É também de realçar que não existe um consenso claro sobre o que define uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono. Diversos estudos definem uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono como uma percentagem do valor energético total (VET) ou da ingestão diária total de hidratos de carbono, como se segue:

- Muito baixo teor de hidratos de carbono (<10% de gordura) ou 20 a 50 g/dia

- Baixo teor de hidratos de carbono (<26% VET) ou menos de 130 g/dia

- Teor moderado de hidratos de carbono (26% a 44% de gordura vegetal)

- Rico em hidratos de carbono (>45% VET) ⁽¹⁾

Porque é que reduzir o consumo de hidratos de carbono pode funcionar para a perda de peso?

Reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono pode levar a uma rápida perda de peso, devido essencialmente a 3 fatores:

1.º Entrará em défice energético.

Se reduzir significativamente a ingestão de hidratos de carbono, o macronutriente que mais contribui para a sua ingestão energética diária, é compreensível que perca peso.

No entanto, esta perda não se deve à eliminação de hidratos de carbono, mas sim ao défice calórico criado, e criar um défice energético diário é o princípio essencial da perda de peso.

Além disso, existem muitos alimentos com elevada palatabilidade (alimentos mais saborosos) e densidade calórica que possuem uma grande quantidade de hidratos de carbono (e gordura). Ao limitar o consumo destes alimentos, é provável que haja uma diminuição da ingestão calórica total.

2.º Perderá muita água intramuscular.

Cada grama de glicose (a molécula básica de hidrato de carbono) combina-se com 3 a 4 gramas de água para formar reservas de energia (chamadas glicogénio muscular e hepático).

Isto significa que, ao reduzirmos o consumo de hidratos de carbono, as nossas reservas de glicogénio diminuirão drasticamente, levando a uma rápida perda de água corporal.

Por esta razão, a primeira fase da perda de peso nem sempre é boa, pois é caracterizada por uma rápida perda de água corporal em vez de uma perda significativa de massa gorda. ⁽²⁾

3.º Provavelmente aumentará a sua ingestão de fibras e proteínas.

Quando uma pessoa reduz o consumo de hidratos de carbono, é comum observar um aumento concomitante no consumo de proteínas e fibras.

Considerando que a proteína é o macronutriente que induz maior saciedade, é compreensível que possa também levar a uma redução da ingestão calórica espontânea total ao final do dia e a um maior défice energético.

O que nos diz a ciência sobre a redução do consumo de hidratos de carbono?

Uma consequência natural de iniciar uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono é uma maior oxidação de gorduras. No entanto, é importante perceber que um aumento da oxidação de gordura em resposta a uma redução de hidratos de carbono não é sinónimo de uma maior perda de gordura corporal total.

De facto, uma redução seletiva dos hidratos de carbono da dieta (dieta com baixo teor de hidratos de carbono) resultou numa diminuição da secreção de insulina, aumento da oxidação de gordura e aumento da perda de gordura corporal em comparação com uma dieta isocalórica inicial.

Em contraste, a redução seletiva isocalórica da gordura (dieta com baixo teor de gordura) não causou alterações significativas na secreção de insulina ou na oxidação da gordura em comparação com a dieta basal, mas demonstrou uma perda de gordura corporal mais acentuada do que durante a dieta com restrição de hidratos de carbono. ⁽²⁾

Em última análise, embora a proporção de macronutrientes seja importante, o equilíbrio energético será sempre o factor mais importante quando se trata de controlo do peso.

Conclusão e principais mensagens

A redução do consumo de hidratos de carbono é uma consequência natural da perda de peso. No entanto, é fundamental compreender que esta redução se deve muito mais à necessidade de criar um défice calórico, o princípio básico da perda de peso, e não à obtenção de uma vantagem metabólica através da redução dos níveis de insulina.

Isto porque reduzir a ingestão de proteínas não é, provavelmente, a melhor opção, uma vez que são o macronutriente mais saciante e ajudam a manter a massa muscular durante uma fase de restrição calórica. Além disso, considerando que as recomendações para o consumo de gordura rondam os 20 a 35% do total de calorias diárias, também teremos limitações quando se trata de reduzir este macronutriente.

Além disso, é importante perceber que o défice calórico deve ser mantido ao longo do tempo para promover resultados duradouros. Isto significa que, qualquer que seja a estratégia nutricional utilizada, esta deve garantir que a pessoa é capaz de seguir o plano alimentar de forma consistente para conseguir a perda de peso e, consequentemente, a manutenção do peso a longo prazo.

Assim sendo, as pessoas que se sentem melhor e têm mais facilidade em aderir a uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono num contexto de perda de peso podem fazê-lo, desde que o façam de forma consciente e planeada, para que não surjam carências nutricionais.

Bibliografia:

1- Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Dieta com baixo teor de hidratos de carbono. 17 de agosto de 2023. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; janeiro de 2025–. PMID: 30725769.

2- Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV 3rd, Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L. Caloria por caloria, a restrição de gordura na dieta resulta numa maior perda de gordura corporal do que a restrição de hidratos de carbono em pessoas com obesidade. Cell Metab. 2015 Set 1;22(3):427-36. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26278052; PMCID: PMC4603544.

Autor:

Rita Lima (CP. 3003N)