10 mitos comuns sobre a perda de peso que tem de esclarecer.

A prevalência do excesso de peso e da obesidade está a aumentar em todo o mundo e, consequentemente, o risco de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares ou a diabetes, também. Mas quando se trata de reduzir o peso, pode ser difícil encontrar informações fiáveis. ⁽¹⁾

Para o ajudar a encontrar uma abordagem equilibrada, analisámos 10 mitos comuns sobre dietas e perda de peso.

1. Os alimentos mais saudáveis ​​não promovem o aumento de peso.

Muitas pessoas acreditam que, pelo facto de um alimento ser saudável, podem comê-lo à vontade, pois tem poucas calorias. Isso não é verdade.

Alguns alimentos, como as nozes, o abacate, as azeitonas ou até os cereais integrais, são super saudáveis, mas ricos em calorias, pelo que é necessário moderar a quantidade consumida se o objetivo é perder peso. A versão integral dos cereais, por exemplo, não apresenta uma diferença significativa no valor energético em comparação com a versão refinada.

2.º Os hidratos de carbono engordam.

Os hidratos de carbono (como o pão, a massa, a batata ou o arroz) fazem parte de uma dieta equilibrada. Mas escolher os tipos certos e a quantidade certa é a chave para o sucesso na perda de peso.

Na verdade, os alimentos ricos em hidratos de carbono fornecem energia ao organismo, vitaminas como o ferro, o cálcio e as vitaminas do complexo B, bem como fibras que ajudam na digestão e ajudam a prolongar a sensação de saciedade.

Escolher hidratos de carbono ricos em fibra e amido, como o pão ou a massa integral, e evitar os açúcares adicionados ajudará bastante neste processo. Além disso, limite a adição de gorduras, como manteiga ou queijo gordo na sua fatia de pão ou massa. Isto pode adicionar muitas calorias às suas refeições. ⁽²⁾

3.º Os exercícios intensos são a única forma de perder peso.

A forma mais eficaz de perder peso é consumir menos calorias do que as que se gastam. O exercício físico pode auxiliar na perda de peso, uma vez que aumenta o gasto energético. Mas, no final de contas, o mais importante é conseguir um balanço calórico negativo.

Os adultos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, como caminhadas e ciclismo. Ou 75 minutos de atividade intensa por semana, como a prática de desportos como o futebol. ⁽¹⁾

Os exercícios intensos não são adequados para todos. Se tem algum problema de saúde, deve verificar os tipos de atividades e a intensidade que são seguros para si.

Uma das coisas mais importantes é que goste do tipo de exercício que está a fazer. Esta é a forma mais fácil de ser consistente e obter resultados a longo prazo.

Além disso, o exercício regular é bom para a sua saúde mental. Pode melhorar o seu humor, fazer com que se sinta mais energizado e ajudar a dormir melhor. ⁽³⁾

4.º É preciso fazer dietas restritivas para perder peso.

Algumas dietas são difíceis de seguir porque são muito restritivas e fazem com que ingira muito menos calorias do que a ingestão diária recomendada para adultos.

Além disso, a alimentação restrita que permitem pode levar à falta de nutrientes essenciais e à sensação de cansaço. Na verdade, geralmente restringem grupos alimentares inteiros, o que pode fazer com que sinta desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar mais tarde.

Desta forma, dietas muito restritivas não são uma forma segura de perder peso. É importante agendar uma consulta nutricional com um nutricionista registado para verificar as suas necessidades nutricionais e o melhor padrão alimentar que satisfaça essas necessidades. ⁽²⁾

5.º Precisa de comer a cada 2-3 horas.

Algumas pessoas acreditam que fazer refeições mais frequentes ajuda a perder peso, por si só. Isto não é verdade se o número total de calorias ingeridas ao final do dia for superior.

De facto, alguns estudos sugerem que o tamanho e a frequência das refeições não têm qualquer efeito na queima de gordura ou no peso corporal. ⁽⁴⁾

O mais importante é escolher alimentos saudáveis ​​e nutritivos ao longo do dia e consumir snacks saudáveis ​​entre as refeições, quando sentir fome, como fruta, iogurtes com baixo teor de gordura ou barras/bolas de proteína, quando o intervalo é maior ou quando vai fazer exercício.

6.º Os comprimidos e chás para emagrecer são sempre seguros e eficazes para a perda de peso.

Muitos produtos para emagrecer, incluindo chás e suplementos disponíveis no mercado, podem conter ingredientes prejudiciais para a saúde e não são adequados para todos. Além disso, nem todos são realmente eficazes na perda de peso.

Como dissemos anteriormente, a forma mais eficaz de perder o excesso de peso é reduzir o número de calorias que se ingere, ser mais fisicamente ativo e ter uma abordagem alimentar personalizada e adaptada às suas necessidades. ⁽²⁾

7.º Os alimentos com baixo teor de gordura são uma opção saudável e importante para a perda de peso.

Uma quantidade adequada de gordura, principalmente gordura insaturada, como parte de uma dieta equilibrada, é benéfica para a saúde. Este tipo de gordura é importante para a saúde cognitiva e cardiovascular, além de promover uma melhor absorção das vitaminas lipossolúveis.

Desta forma, os alimentos com baixo teor de gordura podem não ser a melhor opção para si. Por vezes, a gordura é substituída por mais açúcar ou sal para que o sabor se assemelhe ao do produto original. Isto pode não tornar a opção com baixo teor de gordura mais saudável.

Mesmo que a embalagem do seu alimento diga que tem um baixo teor de gordura, é importante verificar o rótulo nutricional e a quantidade de 'gordura saturada' (gordura pouco saudável) por porção. ⁽²⁾

8.º Beber água ajuda a perder peso.

A água não faz emagrecer nem engordar. Mas beber água e manter-se hidratado faz parte de uma dieta equilibrada e pode ajudar na perda de peso, porque por vezes, quando sente fome, pode ter sede. Se lhe apetecer comer, experimente beber um copo de água primeiro.

A água não tem calorias, sendo assim uma opção mais saudável do que as bebidas açucaradas ou com cafeína. ⁽²⁾

9.º Comer depois das 18h fará com que ganhe peso.

O horário das refeições não provoca aumento de peso. Se não consumir mais calorias do que as recomendadas diariamente, comer tarde não terá um impacto significativo no seu aumento de peso.

No entanto, jantar mais cedo pode ter algumas vantagens, como uma ligeira melhoria da função metabólica, uma melhor digestão da refeição e também pode ajudar a dormir melhor. ⁽⁵⁾

10.º Uma dieta sem glúten é boa para a perda de peso.

Muitas pessoas fazem uma dieta sem glúten para perder peso. Embora a dieta sem glúten seja o principal tratamento para a doença celíaca e possa ajudar a aliviar os sintomas de algumas condições relacionadas com a sensibilidade ao glúten, incluindo sintomas ligeiros como o inchaço abdominal, a verdade é que atualmente não existem evidências consistentes de que a dieta sem glúten traga benefícios mais gerais para a saúde ou promova a perda de peso.

Na verdade, para os indivíduos que não têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, não há necessidade de restringir o consumo de glúten. Isto porque uma alimentação equilibrada inclui, como vimos anteriormente, o consumo de cereais integrais não processados, como o pão integral e a aveia, não só como fonte de energia e hidratos de carbono, mas também de fibra, vitaminas e minerais, nutrientes que têm um impacto significativo na saúde.

É ainda de salientar que as alternativas tradicionais sem glúten, como o pão, as bolachas e os cereais, tendem a ser alimentos altamente processados, na maioria dos casos com um elevado teor de gordura e/ou açúcar, aditivos alimentares e praticamente desprovidos de nutrientes, o que tem um impacto negativo na qualidade da alimentação diária. ⁽⁶⁾

Bibliografia:

• Organização Mundial de Saúde. (s.d.). Obesidade e excesso de peso . Organização Mundial de Saúde. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
• Mitos sobre as dietas . Fundação Britânica do Coração. (2021). https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/dieting-myths
• Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, et al. Associação entre exercício físico e saúde mental em 1,2 milhões de indivíduos nos EUA entre 2011 e 2015: um estudo transversal. Lancet Psychiatry. (2018) 5:739–46. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X.
• Blazey P, Habibi A, Hassen N, Friedman D, Khan KM, Ardern CL. Os efeitos da frequência alimentar nas alterações da composição corporal e na saúde cardiometabólica em adultos: uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios randomizados. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 Nov 14;20(1):133. doi: 10.1186/s12966-023-01532-z. PMID: 37964316; PMCID: PMC10647044.
• Liu HY, Eso AA, Cook N, O'Neill HM, Albarqouni L. Horário das refeições e desfechos antropométricos e metabólicos: uma revisão sistemática e meta-análise. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4;7(11):e2442163. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.42163. PMID: 39485353; PMCID: PMC11530941.
• Niland B, Cash BD. Benefícios para a saúde e efeitos adversos de uma dieta isenta de glúten em doentes não celíacos. Gastroenterol Hepatol (NY). 2018 Fev;14(2):82-91. PMID: 29606920; PMCID: PMC5866307.

Autor:

Rita Lima (CP. 3003N)