O que é o “Fibremaxxing”? E quais os benefícios ou consequências que pode trazer para a saúde?
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" Fibremaxxing " é uma tendência que se espalhou pelas redes sociais, incentivando o consumo elevado e rápido de fibras , em quantidades iguais ou superiores à ingestão diária recomendada de 25 a 35 g/dia (para a população em geral).
Estudos mostram que uma elevada ingestão de fibra tem efeitos protetores para a saúde e benefícios na reversão de certas doenças. As pessoas que consomem as quantidades ideais de fibra , em comparação com aquelas cuja ingestão é mínima, têm menor risco de desenvolver doença coronária, acidentes vasculares cerebrais, hipertensão, diabetes, obesidade e certas perturbações gastrointestinais. (1)
Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra melhora os níveis de lipoproteínas no sangue, reduz a pressão arterial, melhora o controlo da glicemia em pessoas com diabetes, auxilia na perda de peso e promove a regularidade intestinal. (1)
Os resultados de uma revisão sistemática sobre o impacto da ingestão de fibra indicam uma redução de 10% no risco de cancro colorretal por cada aumento de 10 g/dia na ingestão total de fibra alimentar e fibra de cereais . Estas descobertas reforçam as recomendações de saúde pública para aumentar a ingestão de fibra alimentar , de forma a prevenir o cancro colorretal. (2)
As dietas ricas em fibra têm geralmente uma menor densidade energética, um maior teor de vitaminas e estão associadas a um menor risco de mortalidade total e cardiovascular. (3)
Benefícios dos diferentes tipos de fibra :
-Fibra solúvel
A fibra solúvel dissolve-se em água e forma géis viscosos, oferecendo vários benefícios, tais como: (1,3,4)
• Redução do colesterol LDL
• Melhor controlo glicémico – reduz a glicemia pós-prandial
• Aumento da saciedade
-Fibra insolúvel
A fibra insolúvel não se dissolve em água; aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal. Está associada à prevenção da obstipação, da diverticulite e à redução do risco de cancro colorretal. (2,6)
Consequências do consumo excessivo
Embora os benefícios sejam claros, a ingestão excessiva de fibra , especialmente quando introduzida rapidamente, pode ter efeitos adversos, tais como: (4,5)
• Desconforto gastrointestinal
• Flatulência, inchaço e cólicas
• Obstrução intestinal
• Interferência na absorção de nutrientes e redução da biodisponibilidade
• Supressão excessiva do apetite
As dietas ricas em fibra , especialmente quando suplementadas em excesso, podem levar a uma ingestão calórica insuficiente e a carências nutricionais. (5)
Conclusão
Uma dieta rica em fibras é altamente benéfica quando consumida com conhecimento e equilíbrio. Oferece diversas vantagens, como a prevenção de doenças, a melhoria da saúde intestinal e benefícios para o metabolismo, a saúde digestiva e a saúde cardiovascular.
As fibras são essenciais para a saúde, mas consumir mais do que a quantidade recomendada não é necessariamente melhor. Uma ingestão adequada de fibras solúveis e insolúveis , em quantidades ajustadas à tolerância individual e acompanhada de uma hidratação adequada, é fundamental para obter os benefícios sem os incómodos frequentemente associados ao consumo excessivo.
Consumir a quantidade diária recomendada de fibra não tem de ser aborrecido ou restritivo, especialmente com snacks deliciosos como os da OH!My Snacks. Os nossos snacks não só ajudam a aumentar a ingestão de fibra sem abdicar do sabor , como também facilitam a inclusão de fibra na sua rotina diária.
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- brownie cru de chocolate de leite
- Barra de cereais com coco
- Cacau revestido proteína bolas com framboesa creme
Bibliografia :
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Anderson, JW, Baird, P., Davis, RH, Ferreri, S., Knudtson , M., Koraym , A., ... & Williams, CL (2009). Benefícios da fibra alimentar para a saúde . Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
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Aune, D., Chan, DS, Lau, R., Vieira, R., Greenwood, DC, Kampman, E., & Norat, T. (2011). Fibra alimentar, cereais integrais e risco de cancro colorretal: revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de estudos prospetivos. BMJ, 343, d6617. https://doi.org/10.1136/bmj.d6617
-
Tiwari, U., & Cummins, E. (2011). Meta-análise do efeito da ingestão de β -glucano nos níveis de colesterol e glicose no sangue. Nutrition , 27(10), 1008–1016. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.11.006
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Slavin, J. (2013). Fibras e prebióticos: mecanismos e benefícios para a saúde. Nutrients , 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
- Stephen, AM, Champ, MMJ, Cloran, SJ, Fleith , M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, VJ (2017). Fibra alimentar na Europa: estado atual do conhecimento sobre definições, fontes, recomendações, ingestão e relações com a saúde. Nutrition Research Reviews , 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
Autor
Sofia Silva 5784N