Como é que os alimentos podem ajudar a prevenir doenças?
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A alimentação desempenha um papel fundamental na saúde em geral, mas será que uma dieta saudável pode prevenir doenças?
De acordo com o último relatório Globen Burden Disease , de 2021, a hipertensão arterial, o tabagismo e a hiperglicemia foram os três principais fatores de risco para a morte prematura e para a saúde deficiente em todo o mundo. Para as crianças com menos de 5 anos, o baixo peso à nascença, a gravidez curta e o baixo peso à nascença foram os principais fatores de risco. Entre os idosos, estes fatores foram a hipertensão arterial, a hiperglicemia e o tabagismo. O relatório mostra ainda que, desde 2000, a carga de doença associada a um elevado índice de massa corporal (IMC) aumentou 16% e a hiperglicemia aumentou 8%, à medida que a exposição a estes factores de risco cresceu. (1)
Uma revisão sistemática de 2020 concluiu que uma dieta de alta qualidade está associada a uma redução significativa do risco de mortalidade geral, bem como da incidência e mortalidade por doenças cardiovasculares, cancro, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas. Estes resultados validam as recomendações atuais que promovem padrões alimentares saudáveis como uma estratégia preventiva global. Desta forma, vamos perceber um pouco sobre a influência que a alimentação exerce em algumas das doenças que mais preocupam a saúde pública: (2)
Hipertensão
A hipertensão é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares e mortalidade, podendo ser prevenida. A evidência científica demonstra que a redução da ingestão de sódio promove reduções relevantes da pressão arterial. Combinada com a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), rica em frutas, vegetais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, cereais integrais e com baixo teor de gorduras saturadas, a redução do sódio gera uma diminuição da pressão sistólica em pessoas hipertensas. Além disso, o aumento da ingestão de potássio (presente nas bananas, leguminosas e nozes) parece complementar os efeitos benéficos, promovendo a vasodilatação e o equilíbrio eletrolítico, contribuindo assim para a redução da pressão arterial. (3)
Diabetes e Hiperglicemia
No contexto da diabetes tipo 2, existem fortes evidências de que as mudanças no estilo de vida, como a perda de peso sustentada através de uma dieta rica em fibras, cereais integrais, frutas, vegetais e pobre em gorduras saturadas, contribuem significativamente para a sua prevenção e controlo. De acordo com uma revisão sistemática de 2019, os benefícios destas mudanças permanecem mesmo anos após o término das intervenções ativas, reforçando o papel da dieta como uma estratégia duradoura de saúde pública. (4)
Além disso, os padrões alimentares com baixo índice glicémico e carga glicémica apresentam melhorias significativas no controlo glicémico e nos fatores de risco cardiometabólicos em pessoas com diabetes tipo 1 e 2. Estes efeitos são observados mesmo quando associados ao tratamento medicamentoso, indicando que a dieta atua como um adjuvante essencial na gestão da doença. (5)
Índice de Massa Corporal (IMC)
O IMC é uma ferramenta muito utilizada para avaliar se o peso corporal é adequado em relação à altura e é considerado um importante indicador de risco para várias doenças crónicas. Um IMC elevado está fortemente associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro, apneia do sono, osteoartrite e doenças metabólicas, além de estar ligado a um maior risco de mortalidade precoce. No entanto, o IMC apresenta limitações, pois baseia-se apenas no peso e não considera se este é composto maioritariamente por massa gorda ou massa muscular, ou seja, as pessoas com maior peso devido à massa muscular terão também um IMC mais elevado. (2,5)
Estudos científicos destacam que padrões alimentares saudáveis (como a Dieta Mediterrânica, DASH e dietas de baixo índice glicémico) estão associados à redução do peso corporal e à manutenção de um IMC saudável a longo prazo, mesmo sem restrição calórica severa. A qualidade da dieta está inversamente associada à prevalência de obesidade e a todos os desfechos de saúde relacionados. (2,5)
Osteoporose e Sarcopenia
Com o envelhecimento, aumenta o risco de aparecimento de algumas doenças, como a osteoporose e a sarcopenia, caracterizadas pela perda de densidade óssea e de massa muscular. Uma dieta equilibrada, com uma ingestão adequada de proteínas, vitamina D e micronutrientes essenciais, combinada com exercício de resistência, parece estar diretamente associada à prevenção destas doenças. Estas estratégias podem não só ajudar a prevenir fraturas e quedas, como também a preservar a autonomia e a qualidade de vida nos idosos. (6)
Doenças neurodegenerativas
A alimentação desempenha um papel protetor contra o declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson. Padrões alimentares como a Dieta Mediterrânica, rica em polifenóis e pobre em açúcares de absorção rápida, estão associados à melhoria da sensibilidade à insulina no cérebro e à redução da inflamação neurológica (fatores críticos na progressão destas doenças). (7)
Um estado nutricional adequado e a manutenção de um IMC saudável estão associados a uma menor incidência de demência e a uma menor mortalidade em doentes com doenças neurodegenerativas. A malnutrição e a baixa ingestão de proteínas, por outro lado, são fatores agravantes que aceleram o declínio cognitivo e funcional. (7)
Doenças Mentais
A relação entre o que comemos e a nossa saúde mental tem sido cada vez mais estudada. As evidências atuais sugerem que dietas de elevada qualidade nutricional, como a Dieta Mediterrânica ou os padrões anti-inflamatórios, estão associadas a um menor risco de sintomas depressivos. Embora sejam necessários mais estudos, os dados atuais reforçam o papel da nutrição como parte integrante da promoção da saúde mental. (8)
Conclusão
A alimentação é um dos fatores modificáveis com maior impacto na prevenção de doenças, prolongando a vida e melhorando a sua qualidade. As dietas saudáveis são essenciais para reduzir o risco de doenças crónicas como a diabetes, doenças neurodegenerativas, osteoporose, sarcopenia, depressão e até mesmo certos tipos de cancro. A saúde oral também beneficia de uma boa alimentação, dado que um estado nutricional inadequado pode afetar negativamente a saúde oral, e uma saúde oral deficiente pode influenciar negativamente a ingestão alimentar, o que pode levar à desnutrição. (9)
Mas o que é uma alimentação saudável? De acordo com a Organização Mundial de Saúde, uma alimentação saudável é aquela que contém diariamente frutas, legumes, leguminosas, frutos secos e cereais integrais; menos de 10% da ingestão total de energia proveniente de açúcares adicionados; menos de 30% da ingestão total de energia proveniente das gorduras e menos de 5 g de sal. (10)
A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia consoante as características individuais (como a idade, o sexo, o estilo de vida e o nível de atividade física), o contexto cultural, os alimentos disponíveis localmente e os hábitos alimentares; no entanto, os princípios básicos que definem o que é uma alimentação saudável mantêm-se os mesmos. (10)
Na Oh! My Snacks, acreditamos que prevenir doenças não tem de ser sinónimo de sacrifício. Com opções práticas e deliciosas, formuladas para serem nutricionalmente equilibradas, os nossos snacks podem fazer parte de um estilo de vida saudável.
Eis uma lista de snacks que podem fazer parte do seu dia a dia:
- Bolo com cenoura e amêndoa
- Sem torta de açúcar com mirtilo
- Barra crua crocante amêndoa e chocolate
- Cacau revestido proteína bolas com framboesa creme
- Barra de frutas ananás nozes
Bibliografia:
1. Instituto de Métricas e Avaliação em Saúde. (Maio de 2024). Livrete do GBD 2021. Universidade de Washington. Disponível em: https://www.healthdata.org/sites/default/files/2024-05/GBD_2021_Booklet_FINAL_2024.05.16.pdf
2.º Morze, J., Danielewicz, A., Hoffmann, G., & Schwingshackl, L. (2020). Qualidade da dieta avaliada pelo Índice de Alimentação Saudável, Índice Alternativo de Alimentação Saudável, Escore DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e desfechos de saúde: uma segunda atualização de uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 120(12), 1998–2031.e15. https://doi.org/10.1016/j.jand.2020.08.076
3. van Soest, AP, Beers, S., van de Rest, O., & de Groot, LC (2024). A abordagem mediterrânica da dieta MIND (Intervenção para Interromper a Hipertensão e Retardar a Neurodegeneração) para o cérebro em envelhecimento: uma revisão sistemática. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(3), 100184. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100184
4.º Uusitupa, M., Khan, TA, Viguiliouk, E., Kahleova, H., Rivellese, AA, Hermansen, K., Pfeiffer, A., Thanopoulou, A., Salas-Salvadó, J., Schwab, U., & Sievenpiper, JL (2019). Prevenção da diabetes tipo 2 através de mudanças no estilo de vida: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrients, 11(11), 2611. https://doi.org/10.3390/nu11112611
5.º Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, TA, Blanco, S., Mejia, Mirrahimi, A., Jenkins, DJA, Livesey, G., Wolever, TMS, Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, CWC, & Sievenpiper, JL (2021). Efeito dos padrões alimentares com baixo índice ou carga glicémica no controlo glicémico e nos fatores de risco cardiometabólicos na diabetes: revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. BMJ (Clinical research edition), 374, n1651. https://doi.org/10.1136/bmj.n1651
6.Papadopoulou, SK, Papadimitriou, K., Voulgaridou, G., Georgaki, E., Tsotidou, E., Zantidou, O., & Papandreou, D. (2021). Impacto do exercício e da nutrição na osteoporose e na sarcopenia - a incidência da osteossarcopenia: uma revisão narrativa. Nutrients, 13(12), 4499. https://doi.org/10.3390/nu13124499
7.º Bianchi, VE, Herrera, PF, & Laura, R. (2021). Efeito da nutrição nas doenças neurodegenerativas. Uma revisão sistemática. Neurociência Nutricional, 24(10), 810–834. https://doi.org/10.1080/1028415X.2019.1681088
8.º Lassale, C., Batty, GD, Baghdadli, A., Jacka, F., Sánchez-Villegas, A., Kivimäki, M., & Akbaraly, T. (2019). Índices dietéticos saudáveis e risco de desfechos depressivos: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais. Psiquiatria Molecular, 24(7), 965–986. https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8
9.º Gondivkar, SM, Gadbail, AR, Gondivkar, RS, Sarode, SC, Sarode, GS, Patil, S., & Awan, KH (2019). Nutrição e saúde oral. Disease-a-month : DM, 65(6), 147–154. https://doi.org/10.1016/j.disamonth.2018.09.009
10. Organização Mundial de Saúde. (29 de abril de 2020). Dieta saudável [Ficha informativa]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Autor:
Sofia Silva 5784N