Suplementação de creatina: informação baseada em evidências
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A creatina é uma molécula produzida pelo nosso organismo, sintetizada pelo nosso organismo. e também obtido através da ingestão de alguns alimentos (como a carne e o peixe). Encontra -se principalmente nos nossos músculos e cérebro. (1)
A creatina desempenha um papel decisivo na produção de energia utilizada em esforços de alta intensidade e movimentos explosivos. A ingestão de creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina nas células musculares, que consequentemente será utilizada como principal combustível no exercício físico de intensidade muito elevada . (1,2,3)
Este composto é um dos poucos suplementos alimentares que possui evidência científica sobre os seus benefícios e, por isso, pode e deve ser consumido, desde que em quantidades adequadas. Não é surpresa, portanto, que seja um dos suplementos mais estudados no âmbito do aumento do desempenho físico, aumento da força, hipertrofia, recuperação muscular e até mesmo a nível cerebral. (1,3)
Quais são , então, os benefícios da suplementação?
Existem vários benefícios na suplementação de creatina, especialmente em desportos de força e potência ou desportos coletivos. Para além das vantagens em termos desportivos, existem também várias vantagens na sua utilização em condições de saúde específicas ou mesmo em idosos. (1,4)
Benefícios do desporto :
Estudos científicos mostram que a creatina aumenta a força, a potência e a massa magra, especialmente quando combinada com o treino de resistência (2,3,5)
Em casos de lesões, que impliquem a interrupção dos ciclos de treino, parece ser também interessante suplementar com creatina, para que as perdas de massa muscular sejam minimizadas. (1)
Um ponto importante a salientar é que a creatina se encontra em grandes quantidades nos alimentos e, por isso, o seu uso não é proibido por nenhuma organização desportiva. (2)
Saúde benefícios:
Em termos de saúde, a creatina pode ser benéfica em algumas doenças do sistema muscular, do sistema nervoso central e até a nível metabólico ou ósseo. É de salientar que, em caso de alguma patologia, o uso de creatina deve ser feito com o acompanhamento de um profissional de saúde da área.
Nos idosos, a creatina combinada com treino demonstrou melhorar a densidade mineral óssea e reduzir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento e à manutenção da função cerebral, o que pode ajudar a prevenir a sarcopenia e o declínio cognitivo. (1,6)
Além disso, as evidências científicas atuais sugerem que a suplementação de creatina pode conferir efeitos benéficos à função cognitiva em adultos, particularmente nos domínios da memória, da capacidade de atenção e da velocidade de processamento da informação. Outros estudos sugerem benefícios adicionais em situações de défice energético cerebral, como a hipoxia ou a privação de sono. (7,8,9)
Há algum efeito negativo em tomar cretina?
Existe a ideia de que a creatinina causa danos nos rins, mas será que isso tem alguma base científica? A verdade é que não. No entanto, é normal que as análises ao sangue mostrem níveis de creatinina acima dos valores de referência nas pessoas que fazem suplementação, ou quanto maior a massa muscular da pessoa, ou se a análise for feita logo após um treino. Contudo, isso é normal e não significa que os rins irão falhar. (4)
Outro medo muito comum é a queda de cabelo. No entanto, apesar de alguns estudos associarem um consumo muito elevado de creatina à redução dos folículos capilares, nenhum estudo investigou diretamente o impacto da creatina na queda de cabelo, pelo que não existe base científica para afirmar que o mesmo acontece. (4)
Outra questão frequentemente abordada é que a suplementação provoca retenção de líquidos, sendo este o único efeito secundário significativo. Durante a fase de "carga" (assunto que será abordado mais à frente), a creatina pode provocar um aumento da retenção de água corporal. Como esta fase de "carga" não é necessária, este efeito pode ser evitado. No entanto, este aumento de água dentro das células musculares pode até facilitar o ganho de massa muscular. (1)
Quanto à creatina provocar aumento de peso, existem muitos estudos que mostram que não existe qualquer efeito da creatina no aumento da massa gorda. A única situação que parece ser possível é um aumento de peso devido ao aumento da água no organismo, numa fase de "carga". (4)
Qual a dose recomendada?
A ingestão crónica de creatina até 5 g/dia é considerada segura, sem evidência de efeitos adversos graves, incluindo efeitos renais ou hepáticos, mesmo quando utilizada durante meses ou anos (2,3,10,11)
O protocolo de ingestão de creatina pode ser feito com uma suplementação diária de 3g (que pode chegar aos 5g em atletas com maior quantidade de massa magra ), ou utilizando uma "fase de carga" na primeira fase.
A fase de carga consiste na ingestão de 20–25 g/dia ou 0,3 g/kg/dia durante 5 a 7 dias, para saturar rapidamente os músculos. A fase de manutenção é constituída por 3–5 g/dia, o que é suficiente para manter níveis elevados de creatina, com eficácia comprovada na força, massa magra e recuperação muscular (2,3,12)
A evidência científica mostra que doses diárias mais baixas (3–5 g) são igualmente eficazes na manutenção da saturação muscular a longo prazo e que a suplementação de 3 g/dia durante 28 dias consegue resultados semelhantes a 20 g/dia em 6 dias (2,3). 2,3
Assim, nos casos em que não há pressa para maximizar os stocks de creatina, não é necessário passar pela fase de "carregamento". (1,2)
Existe algum benefício em consumir mais de 5 g/dia?
Os estudos existentes sobre o tema mostram que doses de creatina acima de 5g/dia não parecem ter benefícios adicionais consistentes em adultos saudáveis, embora continuem a ser eficazes no aumento da massa magra. (2,3,13)
Existem casos específicos de saúde que podem beneficiar de uma maior ingestão de creatina, mas estes casos devem ser analisados por um profissional de saúde.
Conclusão
A creatina é um dos suplementos com maior suporte científico quanto aos benefícios da sua utilização. A dose mais estudada é de 3 a 5 g/dia, mas doses superiores a 5 g/dia parecem seguras, embora não ofereçam benefícios adicionais para a maioria das pessoas saudáveis.
O horário da suplementação parece não ter qualquer relevância na prática, mas se for possível ingerir a cretina numa das refeições principais, pode haver uma ligeira vantagem na sua absorção. O importante é fazer a suplementação de forma consistente, num horário em que se saiba que não haverá esquecimentos.
Em síntese, pode e deve tomar suplementos diários de creatina nas doses recomendadas. Em casos mais específicos de problemas de saúde, é recomendável, se possível, consultar um profissional de saúde da sua região para garantir a correta utilização do suplemento. O importante é manter um estilo de vida saudável, com uma boa alimentação e exercício físico diário.
Bibliografia :
1.Mendes AP. Muito mais do que proteína. Porto: Ideias de Ler; 2024. 264 pág. ISBN: 978-989-740-202-9.
2.º Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
3.º Kreider RB, Stout JR, Schoenfeld BJ, Arent SM, Coffey VG, Willoughby DS, et al. Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1-54. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
4.º Pedro Carvalho. Os novos mitos que comemos: um guia para se proteger dos influenciadores e das dietas da moda. Porto: Ideias de Ler; 2021. ISBN: 978-989-740-120-6
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9.ºGualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Suplementação de creatina na população idosa: efeitos no músculo esquelético, osso e cérebro. Amino Acids. 2016;48(8):1793-805. doi:10.1007/s00726-016-2239-7;
10.de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, de Oliveira Silva JA, Vilela de Jesus D, Silva Vilela Ribeiro AG, et al. Efeitos da suplementação de creatina na função renal: uma revisão sistemática e meta-análise. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-9. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004
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13.º Søgaard Ø, Bagger M, Schmedes A. Efeitos da suplementação de creatina na massa magra: uma revisão sistemática e meta-análise. Eur J Nutr. 2021;60(6):3019-38. doi:10.1007/s00394-021-02481-5
Autor:
Sofia Silva 5784N