O papel do metabolismo na perda de peso

A base fisiológica da perda de peso é simples: é necessário ingerir menos calorias do que aquelas que se gastam diariamente para promover um balanço energético diário negativo, que se mantém ao longo do tempo.

Por outro lado, para um processo de perda de peso bem-sucedido, é muito importante ser acompanhado por um nutricionista registado, que irá prescrever um plano alimentar personalizado de acordo com os seus gostos e necessidades, uma vez que a adesão ao plano é um fator chave para o sucesso. ⁽¹⁾

No entanto, um dos problemas mais associados à dificuldade em perder peso é o ‘metabolismo lento’. Mas o que é o 'metabolismo' e qual o seu papel na perda de peso?

Desconstruindo o metabolismo

Em termos gerais, o metabolismo representa o conjunto de processos e reações químicas que ocorrem no nosso organismo com o objetivo final de produzir energia.

No entanto, quando falamos de metabolismo no contexto da perda de peso, geralmente referimo-nos ao gasto energético diário, ou seja, ao número de calorias que queimamos por dia. ⁽²⁾

Este gasto energético pode ser dividido em 3 componentes: taxa metabólica basal, atividade física e efeito térmico dos alimentos.

1. Taxa Metabólica Basal

A Taxa Metabólica Basal é a componente mais significativa do metabolismo e representa a energia despendida para manter as funções vitais do organismo (contribui com cerca de 70% do gasto energético diário).

Este gasto energético está diretamente relacionado com a idade, o sexo, o peso e a composição corporal: por exemplo, a massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo do que a massa gorda (13 kcal/kg/dia contra 4,5 kcal/kg/dia, respetivamente), pelo que, quanto maior for a massa muscular no organismo, maior será a taxa metabólica basal e, consequentemente, maior será o gasto energético diário.

Por outro lado, este gasto tende a ser maior nos homens e diminui com a idade.

É também importante salientar que, nos processos de perda de peso, este gasto metabólico basal tende a diminuir com a duração da restrição energética, o que é uma adaptação metabólica natural do organismo que abranda e torna os resultados não lineares. ^(2,3)

2. Atividade Física

Esta parcela representa o gasto energético proveniente do exercício físico programado (por exemplo, ginásio ou qualquer desporto) e o gasto associado a outras atividades espontâneas do dia-a-dia, como mastigar, sentar e estar de pé, caminhar, entre outras, que é superior ao gasto energético em repouso.

Este valor é também influenciado pela nossa composição corporal e nível de eficiência muscular ^(2).

3. Efeito térmico dos alimentos

Por fim, o efeito térmico dos alimentos refere-se à energia despendida nos processos de digestão e absorção dos alimentos ingeridos. A proteína é o nutriente com maior efeito térmico (20-30%), seguida pelos hidratos de carbono (5-10%) e pelas gorduras (0-3%).

Neste contexto, e embora o consumo de alimentos ricos em proteína não aumente substancialmente o gasto calórico diário nos processos de perda de peso, pode ser interessante aumentar a ingestão de proteína se esta for baixa em relação às suas necessidades nutricionais.

Além disso, uma maior ingestão de proteínas pode também ajudar a melhorar o controlo do apetite e a composição corporal ^(4).

 

Qual é, então, a relação entre o metabolismo e a perda de peso?

Como já foi referido anteriormente, o aspeto mais importante da perda de peso é a ingestão energética. Esta deve ser inferior ao seu gasto energético diário total, independentemente da eficiência do seu metabolismo.

Se o seu metabolismo for mais rápido ou mais eficiente, isso significa que queimará mais calorias em repouso e durante a atividade física. Esta é uma das razões pelas quais algumas pessoas podem comer mais do que outras sem engordar.

No entanto, ao contrário do que se possa pensar, as pessoas com excesso de peso têm, geralmente, uma taxa metabólica mais elevada, pois têm mais tecido adiposo e necessitam de mais energia para realizar processos básicos como a respiração.

No entanto, como a ingestão de alimentos é superior ao gasto total, o aumento de peso continua a ocorrer. ⁽²⁾

Conclusão

Neste sentido, a melhor forma de otimizar a perda de peso e o metabolismo é reduzir a ingestão energética, priorizar alimentos com maior teor proteico, sobretudo se a ingestão habitual for baixa, e aumentar a atividade física diária.

Ao praticar mais exercício físico combinado com uma ingestão ajustada de proteínas, também aumentará o seu ganho de massa muscular e, consequentemente, o seu metabolismo.

 

Bibliografia

1. Thom G, Lean M. Existe uma dieta ideal para o controlo do peso e da saúde metabólica? 2017 Maio;152(7):1739-1751. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.056. Epub 2017 Fev 15. PMID: 28214525.
2. A verdade sobre o metabolismo . Harvard Health. (23 de julho de 2024). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
3. Casanova, N., et al. (2019). Adaptações metabólicas durante o balanço energético negativo e o seu potencial impacto no apetite e na ingestão alimentar. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30777142
4. Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, NN, Flores, RA, Busta, ML, & Barnard, ND (2019). O efeito térmico dos alimentos: uma revisão. Journal of the American College of Nutrition , 38 (6), 547–551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544

Autor:

Rita Lima (CP. 3003N)