¿Qué es el “Fibremaxxing”? ¿Y qué beneficios o consecuencias puede tener para la salud?
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El “ fibremaxxing ” es una tendencia que se ha extendido por las redes sociales, fomentando un consumo elevado y rápido de fibra , con cantidades iguales o superiores a la ingesta diaria recomendada de 25-35 g/día (para la población general).
Los estudios demuestran que una ingesta elevada de fibra tiene efectos protectores para la salud y beneficios en la reversión de ciertas enfermedades. Las personas que consumen las cantidades ideales de fibra , en comparación con aquellas cuya ingesta es mínima, tienen un menor riesgo de desarrollar cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertos trastornos gastrointestinales. (1)
El aumento del consumo de alimentos ricos en fibra mejora los niveles de lipoproteínas en sangre, reduce la presión arterial, mejora el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes, favorece la pérdida de peso y promueve la regularidad intestinal. (1)
Los resultados de una revisión sistemática sobre el impacto de la ingesta de fibra indican una reducción del 10 % en el riesgo de cáncer colorrectal por cada aumento de 10 g/día en la ingesta total de fibra dietética y fibra de cereales . Estos hallazgos refuerzan las recomendaciones de salud pública para aumentar la ingesta de fibra dietética con el fin de prevenir el cáncer colorrectal. (2)
Las dietas ricas en fibra generalmente tienen una menor densidad energética, un mayor contenido de vitaminas y se asocian con un menor riesgo de mortalidad total y cardiovascular. (3)
Beneficios de los diferentes tipos de fibra :
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y forma geles viscosos, ofreciendo diversos beneficios tales como: (1,3,4)
• Reducción del colesterol LDL
• Mejor control glucémico : reduce la glucosa en sangre posprandial
• Mayor saciedad
-Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua; aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Se asocia con la prevención del estreñimiento, la diverticulitis y un menor riesgo de cáncer colorrectal. (2.6)
Consecuencias del consumo excesivo
Aunque los beneficios son claros, una ingesta excesiva de fibra , especialmente cuando se introduce rápidamente, puede tener efectos adversos, como: (4,5)
• Malestar gastrointestinal
• Flatulencia, hinchazón y calambres
• Obstrucción intestinal
• Interferencia con la absorción de nutrientes y reducción de la biodisponibilidad
• Supresión excesiva del apetito
Las dietas ricas en fibra , especialmente cuando se suplementan en exceso, pueden provocar una ingesta calórica insuficiente y deficiencias nutricionales. (5)
Conclusión
Una dieta rica en fibra es muy beneficiosa si se lleva a cabo con conocimiento y equilibrio. Ofrece múltiples ventajas, como la prevención de enfermedades, la mejora de la salud intestinal y beneficios para el metabolismo, la salud digestiva y la salud cardiovascular.
La fibra es esencial para la salud, pero consumir más de la cantidad recomendada no siempre es mejor. Una ingesta adecuada de fibra soluble e insoluble , en cantidades adaptadas a la tolerancia individual y acompañada de una hidratación correcta, es clave para obtener sus beneficios sin las molestias que suelen asociarse al consumo excesivo.
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Bibliografía :
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Anderson, JW, Baird, P., Davis, RH, Ferreri, S., Knudtson , M., Koraym , A., ... & Williams, CL (2009). Beneficios para la salud de la fibra dietética . Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
-
Aune, D., Chan, D. S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E. y Norat, T. (2011). Fibra dietética, cereales integrales y riesgo de cáncer colorrectal: revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos. BMJ, 343, d6617. https://doi.org/10.1136/bmj.d6617
-
Tiwari, U., y Cummins, E. (2011). Metaanálisis del efecto de la ingesta de β- glucano sobre los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Nutrition , 27(10), 1008–1016. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.11.006
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Slavin, J. (2013). Fibra y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud. Nutrients , 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
- Stephen, AM, Champ, MMJ, Cloran, SJ, Fleith , M., van Lieshout, L., Mejborn, H. y Burley, VJ (2017). Fibra dietética en Europa: estado actual del conocimiento sobre definiciones, fuentes, recomendaciones, ingestas y su relación con la salud. Nutrition Research Reviews , 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
Autor
Sofía Silva 5784N