El papel del metabolismo en la pérdida de peso

La base fisiológica de la pérdida de peso es simple: necesitas ingerir menos calorías de las que gastas diariamente para promover un balance energético diario negativo, que se mantiene durante un período de tiempo.

Por otro lado, para un proceso de pérdida de peso exitoso, es muy importante ser supervisado por un dietista registrado, quien prescribirá un plan de dieta personalizado según sus gustos y necesidades, ya que el cumplimiento del plan es un factor clave para el éxito. ⁽¹⁾

Sin embargo, uno de los problemas más asociados a la dificultad para perder peso es el "metabolismo lento". Pero, ¿qué es el "metabolismo" y qué papel desempeña en la pérdida de peso?

Descomponiendo el metabolismo

En general, el metabolismo representa el conjunto de procesos y reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo con el objetivo final de producir energía.

Sin embargo, cuando hablamos de metabolismo en el contexto de la pérdida de peso, generalmente nos referimos al gasto energético diario, es decir, la cantidad de calorías que quemamos cada día. ⁽²⁾

Este gasto energético se puede dividir en 3 componentes: tasa metabólica basal, actividad física y efecto térmico de los alimentos.

1. Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal es el componente más significativo del metabolismo y representa la energía gastada para mantener las funciones vitales del cuerpo (contribuye con alrededor del 70% del gasto energético diario).

Este gasto energético está directamente relacionado con la edad, el sexo, el peso y la composición corporal: por ejemplo, la masa muscular es un tejido metabólicamente más activo que la masa grasa (13 kcal/kg/día frente a 4,5 kcal/kg/día, respectivamente), por lo que cuanto mayor sea el peso de la masa muscular en nuestro cuerpo, mayor será la tasa metabólica basal y, en consecuencia, mayor será el gasto energético diario.

Por otro lado, este gasto tiende a ser mayor en los hombres y disminuye con la edad.

También es importante destacar que, en los procesos de pérdida de peso, este gasto metabólico basal tiende a disminuir con la duración de la restricción energética, lo cual es una adaptación metabólica natural del cuerpo que disminuye y hace que los resultados no sean lineales. ^(2,3)

2. Actividad física

Esta porción representa el gasto energético derivado del ejercicio físico programado (por ejemplo, gimnasia o cualquier deporte) y el gasto asociado a otras actividades diarias espontáneas, como abanicarse, sentarse y estar de pie, caminar, entre otras, que es mayor que el gasto energético en reposo.

Esta cifra también está influenciada por nuestra composición corporal y nivel de eficiencia muscular ^(2).

3. El efecto térmico de los alimentos

Por último, el efecto térmico de los alimentos se refiere a la energía consumida en los procesos de digestión y absorción de los alimentos ingeridos. Las proteínas son el nutriente con mayor efecto térmico (20-30%), seguidas de los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%).

En este contexto, y dado que el consumo de alimentos ricos en proteínas no aumenta sustancialmente el gasto calórico diario durante los procesos de pérdida de peso, puede ser beneficioso aumentar la ingesta de proteínas si es baja en relación con sus necesidades nutricionales.

Además, una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a mejorar el control del apetito y la composición corporal ^(4).

 

¿Cuál es la relación entre el metabolismo y la pérdida de peso?

Como se mencionó anteriormente, el aspecto más importante para perder peso es la ingesta de energía. Esta debe ser menor que el gasto energético diario total, independientemente de la eficiencia del metabolismo.

Si tu metabolismo es más rápido o eficiente, quemarás más calorías tanto en reposo como durante la actividad física. Esta es una de las razones por las que algunas personas pueden comer más que otras sin engordar.

Sin embargo, contrariamente a lo que se podría pensar, las personas con sobrepeso generalmente tienen una tasa metabólica más alta, ya que tienen más tejido y necesitan más energía para activar procesos básicos como la respiración.

Sin embargo, dado que su ingesta de alimentos es mayor que su gasto total, el aumento de peso continúa. ⁽²⁾

Conclusión

En este sentido, la mejor manera de optimizar la pérdida de peso y el metabolismo es reducir la ingesta de energía, favorecer los alimentos con mayor contenido proteico, especialmente si la ingesta habitual es baja, y aumentar la actividad física diaria.

Al practicar más ejercicio físico combinado con una ingesta de proteínas ajustada, también aumentarás tu masa muscular y, en consecuencia, tu metabolismo.

 

Bibliografía

1. Thom G, Lean M. ¿Existe una dieta óptima para el control del peso y la salud metabólica? Mayo de 2017;152(7):1739-1751. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.056. Publicado electrónicamente el 15 de febrero de 2017. PMID: 28214525.
2. La verdad sobre el metabolismo . Harvard Health. (23 de julio de 2024). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
3. Casanova, N., et al. (2019). Adaptaciones metabólicas durante el balance energético negativo y su posible impacto en el apetito y la ingesta de alimentos. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30777142
4. Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, NN, Flores, RA, Busta, ML y Barnard, ND (2019). El efecto térmico de los alimentos: una revisión. Journal of the American College of Nutrition , 38 (6), 547–551. https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544

Autor:

Rita Lima (CP.3003N)