¿Son las proteínas esenciales para la salud?
Compartir
Aunque a menudo se asocia únicamente con atletas y personas que van al gimnasio, la proteína es esencial para todos, ya que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud, la regulación de la saciedad y el apoyo al rendimiento deportivo.
La proteína es uno de los tres macronutrientes fundamentales en nuestra dieta, junto con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas son moléculas compuestas por cadenas de aminoácidos y son responsables de diversas funciones, tales como:
- Formación y reparación de músculos, huesos y tejidos. (1)
- Producción de enzimas y hormonas. (2)
- Apoyo el inmune sistema . (3)
Sin suficiente proteína, el cuerpo no puede regenerarse eficientemente, lo que puede afectar a todo, desde la recuperación muscular hasta la cicatrización de heridas.
Saciedad
Uno de los beneficios más reconocidos de las proteínas es su capacidad para aumentar la sensación de saciedad. Los estudios demuestran que las comidas ricas en proteínas reducen el apetito, ayudan a controlar la ingesta calórica a lo largo del día y pueden favorecer una pérdida de peso saludable. (4.5)
Esto se debe a que las proteínas influyen en hormonas como la grelina (asociada al hambre) y el péptido YY (relacionado con la saciedad). Por lo tanto, incluir una fuente de proteínas de calidad en cada comida puede ser una estrategia sencilla para evitar el estrés constante. picoteo . (6)
Masa muscular y rendimiento deportivo
Para quienes practican actividad física, la proteína cobra aún mayor importancia. El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de resistencia, genera microrroturas en el músculo que requieren reparación. Es en este proceso que el músculo crece y se fortalece. Una ingesta adecuada de proteínas, tanto en cantidades diarias totales como distribuidas a lo largo del día, es esencial para estimular la síntesis de proteínas musculares. (7.8)
Se recomienda que quienes realizan actividad física con regularidad consuman entre 1,2 y 2,0 g/kg/día de proteína. (9)
Además, la llamada "ventana de recuperación", en las horas posteriores al entrenamiento, es un momento clave para optimizar la reposición de aminoácidos y promover la recuperación. (8)
Fuentes de proteínas animales y vegetales
Las proteínas pueden ser de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) o vegetal (verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales).
- Las proteínas animales tienden a tener un alto valor biológico, es decir, proporcionan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. (10)
- Las proteínas vegetales, por otro lado, aunque ricas en nutrientes, pueden presentar deficiencias en algunos aminoácidos. Como siempre, la combinación de diferentes fuentes vegetales (por ejemplo, arroz y legumbres) garantiza un perfil completo de aminoácidos. (11)
Para los vegetarianos y veganos, es importante variar mucho las fuentes vegetales de proteínas.
Recomendaciones de ingesta de proteínas:
Los requerimientos de proteínas varían según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física:
- Adultos sedentarios: la recomendación mínima es de aproximadamente 0,8 g/kg/día. (12)
- Personas activas: 1,2–2,0 g/kg/día. (9)
- Personas mayores: pueden beneficiarse de ingestas más elevadas: 1,0–1,2 g/kg/día, para prevenir la pérdida muscular (sarcopenia). (13)
Conclusión
La proteína es mucho más que un nutriente para los atletas; es un pilar fundamental de la salud y el bienestar. Contribuye al mantenimiento de la masa muscular, favorece la recuperación tras el ejercicio, regula la saciedad y fortalece el sistema inmunitario.
En la práctica, asegurarse de que cada comida contenga una fuente de proteínas de calidad, ya sea yogur para el desayuno, frutos secos para el almuerzo, verduras para el almuerzo o pescado para la cena, es una forma sencilla y eficaz de cuidar el cuerpo a diario .
En Oh! My Snacks tenemos la mayor variedad de snacks ricos en proteínas, para que puedas asegurar la ingesta de la cantidad ideal de proteínas en cada snack. A continuación, te presentamos algunos de ellos . nuestro Opciones de refrigerios ricos en proteínas :
- Barra de cereales con Coco
- Salado Fusión Frijoles y Trufa
- Chocolate con proteína de leche y caramelo salado
- Barra de proteínas con Chocolate de lujo
- Barrita de proteína de guisante con frambuesa
Bibliografía :
- Wu G. Ingesta de proteínas dietéticas y salud humana. Food Funct . 2016;7(3):1251–65.
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína: ¿Cuál es la mejor? J Sports Sci Med . 2004;3(3):118–30.
- Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Aminoácidos y función inmunitaria. Br J Nutr . 2007;98(2):237–52.
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Una dieta rica en proteínas induce reducciones sostenidas del apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal, a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina . J Clin Nutr . 2005;82(1):41–8.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp -Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento del peso . J Clin Nutr . 2015;101(6):1320S–9S.
- Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. Br J Nutr . 2012;108 Supl. 2:S 105–12.
- Phillips SM, Van Loon LJC. Proteína dietética para atletas: de los requerimientos a la adaptación óptima. J Sports Sci . 2011;29 Suppl 1:S 29–38.
- Tipton KD, Wolfe RR. Proteínas y aminoácidos para atletas. J Sports Sci . 2004;22(1):65–79.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Declaración conjunta de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y rendimiento deportivo. Med Ciencia Deportes Ejercicio . 2016;48(3):543–68.
- Young VR, Pellett PL. Proteínas vegetales en relación con las proteínas humanas y la nutrición de aminoácidos. I'm J Clin Nutr . 1994;59(5 Suppl ):1203S–1212S.
- Mariotti F, Gardner CD. Proteínas y aminoácidos en dietas vegetarianas: una revisión. Nutrients . 2019;11(11):2661.
- Consulta de expertos OMS/FAO/UNU. Requerimientos de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana. Mundial Salud Órgano Tecnología Serie Rep . 2007;(935):1–265.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Recomendaciones basadas en la evidencia para la ingesta óptima de proteínas en la dieta de adultos mayores: Documento de posición del Grupo de Estudio PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59.
Autor :
Sofía Silva 5784N