¿Es posible consumir huevos todos los días?

Los huevos son un alimento versátil, económico y nutricionalmente interesante, que contiene proteínas de alta calidad, vitaminas liposolubles (A, D, E, K), vitaminas del grupo B, colina y antioxidantes. (1.5)

Sin embargo, se sabe que aún existen muchas dudas sobre si el consumo diario de huevos es saludable y cuántos huevos se pueden comer al día sin riesgo. Esto se debe principalmente a la yema, que se considera perjudicial por su contenido en colesterol.

Un huevo mediano (de ≈50 a 60 g) contiene entre 180 y 213 mg de colesterol, aproximadamente 7 g de proteína y poca grasa saturada (normalmente <2 g por huevo). En otras palabras, los huevos son ricos en colesterol pero bajos en grasas saturadas en comparación con muchas carnes grasas. (6.7)

Colesterol

Durante décadas se creyó que el colesterol que consumimos conduce directamente a un aumento del colesterol “malo” (LDL) en la sangre. Estudios más recientes demuestran que la relación no es tan directa: una mayor parte del colesterol en la sangre es producido por el propio organismo (los seres vivos) y la respuesta a las variaciones dietéticas entre individuos, por lo que la misma cantidad de huevos puede afectar a las personas de diferentes maneras. (8,9)

Por otro lado, existe consenso general en que las grasas saturadas en la dieta tienen un efecto más consistente en el aumento del colesterol LDL que el colesterol dietético por sí solo. Reducir tanto las grasas saturadas como las insaturadas ayuda a controlar el colesterol LDL más que simplemente reducir el colesterol dietético, ya que esto último tiene poco impacto en el colesterol sanguíneo. (10,11)

salud cardiovascular

Diversos metaanálisis y revisiones sistemáticas recientes han concluido que el consumo moderado de huevos (hasta aproximadamente un huevo al día) no se asocia con un aumento claro del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) en la población general. Algunos análisis no muestran ningún efecto, mientras que otros presentan resultados heterogéneos según la población y el patrón dietético de referencia. (12-14)

En algunos estudios, un mayor consumo de huevos se asoció con un mayor riesgo de ECV solo en subgrupos, personas con diabetes o en estudios específicos de EE. UU., lo que sugiere que se debe practicar la moderación y la individualización. (12-14)

Recomendaciones

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca la importancia de reducir la ingesta de grasas saturadas (≤10% de la energía) y preferir las grasas insaturadas como estrategia para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es fundamental prestar atención a la calidad de las grasas y no solo al colesterol dietético. (15)

La Asociación Americana del Corazón (AHA) y las guías de cardiología indican que reducir las grasas saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas es una medida eficaz para disminuir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular. La postura sobre el colesterol dietético se ha flexibilizado en las recomendaciones recientes, teniendo en cuenta el contexto dietético. (11,16)

En Portugal, las organizaciones sanitarias, incluida la Direção-Geral da Saúde (DGS), describen los huevos como un alimento nutricionalmente valioso y afirman que el colesterol del huevo tiene poco impacto en el colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas, recomendando un consumo moderado y la consideración de los patrones dietéticos generales. (7)

 

Conclusión

Los huevos son un alimento nutritivo y pueden formar parte de una dieta saludable. Para la mayoría de las personas, un huevo al día (o unos 6-7 por semana) es una opción segura cuando la dieta general se basa en alimentos no procesados ​​y grasas insaturadas. (12,13)

Si padece alguna afección médica (diabetes, hipercolesterolemia, enfermedad cardiovascular), debe consultar con su médico o nutricionista para personalizar las recomendaciones y controlar sus niveles de lípidos. Una medida prudente podría ser limitar el consumo de yemas de huevo y priorizar las claras, controlar los resultados de sus análisis y reducir otras fuentes de grasas saturadas en su dieta. (7.12-14)

Si consumes muchos alimentos ricos en grasas saturadas (carnes procesadas, quesos enteros, fritos): es preferible reducir estas fuentes y limitarte a 1 huevo al día a aumentar tu consumo de huevos mientras consumes muchas grasas saturadas. (10.15)

En resumen, los huevos pueden y deben formar parte de una dieta equilibrada. El secreto reside en el equilibrio y la calidad de los alimentos que eliges a diario. En Oh!My Snacks, nos inspiramos en la evidencia científica para crear snacks que combinan nutrición y practicidad, porque cuidar tu salud debería ser tan fácil como disfrutar de algo que te encanta.

Bibliografía:

1. Antoni R. Grasas saturadas y colesterol en la dieta: desmintiendo mitos sobre los huevos y las enfermedades cardiovasculares. J Nutr Sci . 2023;12:e97.
2. Drouin-Chartier JP, et al. Consumo de huevos y riesgo de enfermedad cardiovascular: tres grandes cohortes prospectivas y un metaanálisis actualizado. BMJ . 2020;368:m513.
3. Zhao B, et al. Revisión sistemática y metaanálisis actualizados sobre el consumo de huevos y las enfermedades cardiovasculares. Circulation . 2022.
4. Li MY, et al. Asociación entre el consumo de huevos y el colesterol: revisión sistemática. Nutrients / PMC. 2020.
5. Mah E, et al. El efecto del consumo de huevos en los resultados cardiometabólicos: una revisión. Nutrients . 2019.
6. Clínica Mayo. Huevos: ¿Son buenos o malos para el colesterol? [Internet]. Clínica Mayo.
7. Dirección General de Salud (DGS). Huevos — Alimentación saludable (página informativa). Ministerio de Salud, Portugal.
8. Sugano M. Puntos de vista nutricionales sobre los huevos y el colesterol. Nutrients . 2021.
9. Antoni R. (revisión) — Variabilidad individual en la respuesta al colesterol dietético. J Nutr Sci . 2023.
10. Sacks FM, et al. Grasas dietéticas y enfermedad cardiovascular: recomendación de la Asociación Americana del Corazón. Circulation . 2017;136:e1–e23.
11. OMS. Ingesta de ácidos grasos saturados e ingesta de ácidos grasos trans en adultos y niños (guía/noticia). OMS; 2023.
12. Revisiones sistemáticas/metanálisis (resumen): Mousavi SM et al. Metaanálisis de la respuesta a la dosis en el consumo de huevos (2022) y otras revisiones.
13. Carson JAS, et al. Colesterol dietético y riesgo cardiovascular: asesoramiento científico. Circulation . 2020.
14. Carter S, et al. Huevos y riesgo de enfermedad cardiovascular: una revisión actualizada. 2023.
15. OMS. Comunicado de prensa — La OMS actualiza sus directrices sobre grasas y carbohidratos. 17 de julio de 2023.
16. Asociación Americana del Corazón. ¿Son buenos los huevos para la salud? ExplainerHeart.org. 2018.
    

Autora: Sofía Silva 5784N