¿Es necesario eliminar los carbohidratos para perder peso?

Para perder peso, una de las estrategias más comunes es reducir los carbohidratos, base de las llamadas "dietas bajas en carbohidratos". Pero ¿realmente tiene sentido restringir este nutriente? ¿Y en qué proporción?

En este artículo exploraremos los problemas que hay detrás de esta asociación entre la reducción de carbohidratos y la pérdida de peso, así como su impacto real en el proceso.

Consumo de carbohidratos, insulina y pérdida de peso

Después de una comida rica en carbohidratos (pero también en proteínas), nuestros niveles de insulina, una hormona producida en el páncreas, aumentarán.

Entre otras funciones, la insulina promueve una reducción temporal en la oxidación (o «quema») y movilización de grasas. En este sentido, surgió la idea de que, al reducir el consumo de carbohidratos y la consiguiente producción de insulina, se promoverá una «quema de grasas» más constante a lo largo del tiempo, lo que favorece naturalmente la pérdida de peso.

Por otro lado, un alto consumo de carbohidratos favorecerá el aumento de peso debido a un incremento en los niveles de insulina y una mayor acumulación de grasa en el tejido adiposo.

Cabe destacar que no existe un consenso claro sobre la definición de una dieta baja en carbohidratos. Varios estudios la definen como un porcentaje del valor energético total (VET) o de la ingesta diaria total de carbohidratos, como se indica a continuación:

- Muy bajo en carbohidratos (<10% de la ingesta diaria recomendada) o de 20 a 50 g/día

- Bajo en carbohidratos (<26% VET) o menos de 130 g/día

- Moderado en carbohidratos (26%-44% VET)

- Alto contenido en carbohidratos (>45% TEV) ⁽¹⁾

¿Por qué reducir los carbohidratos puede funcionar para perder peso?

Reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos puede provocar una rápida pérdida de peso, debido esencialmente a 3 factores:

1. Estás entrando en un déficit energético.

Si reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, el macronutriente que más contribuye a tu ingesta energética diaria, se entiende que perderás peso.

Sin embargo, esta pérdida no se debe a la eliminación de carbohidratos, sino al déficit calórico creado, y crear un déficit energético diario es el principio esencial de la pérdida de peso.

Además, existen muchos alimentos muy apetecibles (más sabrosos) y con alta densidad calórica que contienen una gran cantidad de carbohidratos (y grasas). Al limitar su consumo, es probable que disminuya la ingesta calórica total.

2. Perderás mucha agua intramuscular

Cada gramo de glucosa (la molécula básica de carbohidrato) se combina con 3-4 gramos de agua para formar reservas de energía (llamadas glucógeno muscular y hepático).

Esto significa que al reducir los carbohidratos, nuestras reservas de glucógeno disminuirán drásticamente, lo que provocará una rápida pérdida de agua corporal.

Por esta razón, la primera fase de la pérdida de peso no siempre es buena, ya que se caracteriza por una rápida pérdida de agua corporal en lugar de una pérdida significativa de masa grasa. ⁽²⁾

3. Probablemente aumentarás tu consumo de fibra y proteínas.

Cuando una persona reduce su consumo de carbohidratos, es común observar un aumento concomitante en el consumo de proteínas y fibra.

Teniendo en cuenta que la proteína es el macronutriente que induce mayor saciedad, es comprensible que también pueda conllevar una reducción de la ingesta calórica espontánea total al final del día y un mayor déficit energético.

¿Qué nos dice la ciencia sobre la reducción del consumo de carbohidratos?

Una consecuencia natural de iniciar una dieta baja en carbohidratos es una mayor oxidación de grasas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un aumento en la oxidación de grasas en respuesta a una reducción de carbohidratos no es sinónimo de una mayor pérdida de grasa corporal total.

De hecho, una reducción selectiva de los carbohidratos en la dieta (dieta baja en carbohidratos) resultó en una disminución de la secreción de insulina, un aumento de la oxidación de grasas y un aumento de la pérdida de grasa corporal en comparación con una dieta isocalórica de referencia.

En cambio, la reducción selectiva isocalórica de grasas (dieta baja en grasas) no provocó cambios significativos en la secreción de insulina ni en la oxidación de grasas en comparación con la dieta basal, pero demostró una pérdida de grasa corporal más marcada que durante la dieta restringida en carbohidratos. ⁽²⁾

En definitiva, aunque la proporción de macronutrientes es importante, el equilibrio energético siempre será el factor más importante en lo que respecta al control de peso.

Conclusiones y mensajes clave

La reducción del consumo de carbohidratos es una consecuencia natural de la pérdida de peso. Sin embargo, es fundamental comprender que esta reducción se debe principalmente a la necesidad de crear un déficit calórico, principio básico de la pérdida de peso, y no a obtener una ventaja metabólica mediante la reducción de los niveles de insulina.

Esto se debe a que reducir la ingesta de proteínas probablemente no sea la mejor opción, ya que es el macronutriente más importante y ayuda a desarrollar masa muscular, especialmente durante una fase de restricción calórica. Considerando que las recomendaciones para el consumo de grasas rondan el 20-35% del total de calorías diarias, también nos veremos limitados al reducir este macronutriente.

Además, es importante tener en cuenta que el déficit calórico debe mantenerse a lo largo del tiempo para potenciar los resultados obtenidos. Esto significa que, independientemente de la estrategia nutricional que se utilice, debe garantizar que la persona pueda seguir el plan de alimentación de forma constante para lograr una pérdida de peso exitosa y, posteriormente, un mantenimiento del peso a largo plazo.

Así pues, las personas que se sienten mejor y les resulta fácil seguir una dieta baja en carbohidratos en un contexto de pérdida de peso pueden hacerlo, siempre que lo hagan de forma consciente y con un plan, para evitar deficiencias nutricionales.

Bibliografía:

1- Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Dieta baja en carbohidratos. 17 de agosto de 2023. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; enero de 2025–. PMID: 30725769.

2- Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV 3rd, Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L. La restricción de grasas en la dieta, en igualdad de calorías, produce una mayor pérdida de grasa corporal que la restricción de carbohidratos en personas con obesidad. Cell Metab. 1 de septiembre de 2015;22(3):427-36. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Publicado electrónicamente el 13 de agosto de 2015. PMID: 26278052; PMCID: PMC4603544.

Autor:

Rita Lima (CP.3003N)