Cómo superar los principales desafíos de una dieta vegetariana.

Un vegetariano es alguien que sigue un patrón alimentario que consiste principalmente en productos de origen vegetal, excluyendo siempre la carne y el pescado, pero pudiendo incluir huevos y/o productos lácteos.

Cuando se incluyen huevos y productos lácteos, la dieta se clasifica como «ovolactovegetariana»; cuando solo se incluyen productos lácteos, como «lactovegetariana»; y cuando solo se incluyen huevos, como «ovovegetariana». Si se excluyen todos los alimentos de origen animal, la dieta se clasifica como «vegana estricta» o «vegana». (1)

Las razones por las que las personas eligen una dieta vegetariana pueden ser diversas, desde cuestiones de salud hasta la protección de los animales y el medio ambiente. (1)

Vegetarianismo y salud

Seguir una dieta vegetariana no implica necesariamente una mejor salud. Para ello, es fundamental elegir los alimentos adecuados y llevar un estilo de vida saludable, al igual que en una dieta no vegetariana.

Una dieta exclusivamente vegetariana, cuando está bien planificada, puede satisfacer todas las necesidades nutricionales y adaptarse a todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, etc. (1)

El consumo excesivo de productos animales se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer varios tipos de enfermedades crónicas. Por otro lado, alimentos como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos (como nueces, almendras o avellanas) se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mayor longevidad. (2)

Para que una dieta vegetariana sea nutricionalmente adecuada para las diferentes etapas de la vida, el nivel de actividad física y las comorbilidades presentes, debe considerar el valor energético de los alimentos, los macro y micronutrientes, así como su biodisponibilidad (la cantidad de cada nutriente que absorbe el cuerpo).

En este sentido, existen varios desafíos que pueden surgir al seguir este tipo de dieta:

 

 

- Garantizar una ingesta adecuada de alimentos ricos en proteínas

La proteína es esencial para mantener la masa muscular, el funcionamiento del sistema inmunitario y la salud metabólica. Si bien muchos alimentos de origen vegetal contienen proteína, no todos aportan todos los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es importante asegurar una ingesta suficiente de proteínas combinando legumbres, semillas y cereales para obtener un perfil de aminoácidos más completo. (2)

Consume alimentos ricos en hierro y favorece su absorción.

El hierro vegetal (no hemo), aunque presente en muchos alimentos, tiene menor biodisponibilidad que el hierro hemo, presente en los productos de origen animal. Esto significa que la deficiencia de hierro puede ser un problema para las personas vegetarianas, especialmente para las mujeres en edad fértil.

Por lo tanto, conviene priorizar el consumo de alimentos vegetales ricos en hierro, como las legumbres y las semillas. Para mejorar la absorción del hierro, conviene combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C, como el zumo de limón o de naranja, ya que esto favorecerá su absorción. (3)

Asegúrate de consumir suficientes micronutrientes como zinc, magnesio y vitamina B6.

Las dietas vegetarianas pueden ser bajas en algunos micronutrientes esenciales, como el zinc, el magnesio, la vitamina B6 y los ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes desempeñan funciones importantes en el funcionamiento neurológico, el metabolismo energético, la inmunidad y el equilibrio hormonal (4,5).

Por lo tanto, conviene favorecer el consumo de ciertos alimentos como legumbres, semillas, cereales integrales, frutas oleaginosas, entre otros.

- Reduzca el consumo de grasas saturadas y alimentos ultraprocesados

Muchos productos etiquetados como "bocadillos saludables" contienen altas cantidades de grasas saturadas (de aceite de palma, grasa de coco) o están altamente procesados, con un alto contenido de aditivos alimentarios innecesarios, lo que puede comprometer los beneficios esperados de una dieta basada en plantas (6,7).

Tomar buenas decisiones cada día

La rutina diaria puede dificultar la elección de alimentos saludables. A muchas personas les resulta difícil mantener una dieta equilibrada fuera de casa, cuando viajan, en el trabajo o en situaciones de estrés.

En esos momentos, la disponibilidad de refrigerios nutricionalmente más completos, con energía y valor nutricional adecuados, puede determinar el éxito a largo plazo de la dieta.

 

Cómo Oh!My Snacks puede ayudarte:

Nuestros snacks han sido desarrollados teniendo en cuenta las necesidades nutricionales y el estilo de vida de quienes buscan alternativas equilibradas y prácticas para el día a día.

En Oh!My Snacks evitamos los ingredientes artificiales, el exceso de grasas saturadas y los aditivos innecesarios. Nuestros productos están elaborados con ingredientes integrales y mínimamente procesados, que favorecen la salud cardiovascular y metabólica, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud. (6)

Ya sea para complementar una dieta vegetariana o para quienes simplemente buscan alternativas más conscientes, Oh!My está de tu lado, con sabor, equilibrio y responsabilidad.

Aquí tienes una lista de opciones de snacks veganos prácticos y saludables que no solo te ayudarán a ingerir los nutrientes que necesitas a diario, sino que además lo harán de una forma sabrosa y práctica:

  Barrita de proteína de guisante con caramelo

 Frijoles y aceitunas de fusión salada

Bolitas de proteína recubiertas de cacao con crema de almendras

Barra de nueces con mezcla pura de chocolate negro

Barra de almendra cruda y chocolate

Barra de frutas con piña y nueces

Bibliografía:

1. 1. Secretaría de Vigilancia Sanitaria. Directrices para una alimentación vegetariana saludable [Internet]. Lisboa: Dirección General de Salud; 2015 [consultado el 21 de mayo de 2025]. Disponible en: https://nutrimento.pt/wp-content/uploads/2016/06/Orientacoes_Alimentacao_Vegetariana.pdf
2. METRO  Melina V, Craig W, Levin S. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas vegetarianas. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
3. 3 Hurrell RF, Egli I. Biodisponibilidad del hierro y valores de referencia dietéticos. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467.
4. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y dietas vegetarianas. Med J Aust. 2013;199(S4):S22–S26.
5. 5. Craig WJ. Efectos en la salud de las dietas veganas. J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S–1633S.
6. 6. Mensink RP, et al. Efectos de los ácidos grasos y los carbohidratos de la dieta sobre la relación colesterol total/colesterol HDL en suero y sobre los lípidos y las apolipoproteínas séricas: un metaanálisis de 60 ensayos controlados. J Clin Nutr. 2003;77(5):1146–1155.
7. 7. Monteiro CA, et al. Los productos ultraprocesados ​​están adquiriendo predominio en el sistema alimentario mundial. Obes Rev. 2013;14(S2):21–28
8. Organización Mundial de la Salud. Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. Ginebra: OMS; 2015.

 

Autor:

Sofía Silva (CP.5784N)