¿Cómo pueden los alimentos ayudar a prevenir enfermedades?
Compartir
La alimentación desempeña un papel fundamental en la salud en general, pero ¿puede una dieta saludable prevenir enfermedades?
Según el último informe sobre la carga mundial de morbilidad , correspondiente a 2021, la hipertensión arterial, el tabaquismo y la hiperglucemia fueron los tres principales factores de riesgo de muerte prematura y mala salud a nivel mundial. En niños menores de 5 años, el bajo peso al nacer, la gestación corta y el bajo peso al nacer fueron los principales factores de riesgo. Entre las personas mayores, estos factores fueron la hipertensión arterial, la hiperglucemia y el tabaquismo. El informe también muestra que, desde el año 2000, la carga de morbilidad asociada a un índice de masa corporal (IMC) elevado ha aumentado un 16 % y la hiperglucemia un 8 %, debido al incremento de la exposición a estos factores de riesgo. (1)
Una revisión sistemática de 2020 concluyó que una dieta de alta calidad se asocia con una reducción significativa del riesgo de mortalidad general, así como de la incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas. Estos resultados validan las recomendaciones actuales que promueven patrones de alimentación saludables como estrategia preventiva global. En este sentido, analicemos brevemente la influencia de la alimentación en algunas de las enfermedades que más preocupan a la salud pública: (2)
Hipertensión
La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, y puede prevenirse. La evidencia científica demuestra que reducir la ingesta de sodio favorece reducciones significativas de la presión arterial. Combinada con la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), rica en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales y baja en grasas saturadas, la reducción de sodio genera disminuciones en la presión sistólica en personas hipertensas. Además, aumentar la ingesta de potasio (presente en plátanos, legumbres y frutos secos) parece complementar los efectos beneficiosos al promover la vasodilatación y el equilibrio electrolítico, contribuyendo así a la reducción de la presión arterial. (3)
Diabetes y glucosa alta en sangre
En el contexto de la diabetes tipo 2, existe evidencia sólida de que los cambios en el estilo de vida, como la pérdida de peso sostenida mediante una dieta rica en fibra, cereales integrales, frutas y verduras, y baja en grasas saturadas, contribuyen significativamente a su prevención y control. Según una revisión sistemática de 2019, los beneficios de estos cambios se mantienen incluso años después de finalizar las intervenciones activas, lo que refuerza el papel de la dieta como una estrategia de salud pública a largo plazo. (4)
Además, los patrones dietéticos con un índice glucémico bajo y mejoras en la carga glucémica muestran mejoras significativas en el control glucémico y los factores de riesgo cardiometabólicos en personas con diabetes tipo 1 y 2. Estos efectos se observan incluso cuando se asocian con tratamiento farmacológico, lo que indica que la dieta actúa como un complemento esencial en el manejo de la enfermedad. (5)
Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC es una herramienta ampliamente utilizada para evaluar si el peso corporal es adecuado en relación con la estatura y se considera un indicador importante del riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas. Un IMC elevado se asocia fuertemente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, apnea del sueño, osteoartritis y enfermedades metabólicas, además de estar vinculado a un mayor riesgo de mortalidad prematura. Sin embargo, el IMC tiene limitaciones, ya que se basa únicamente en el peso y no tiene en cuenta si se trata principalmente de masa grasa o masa muscular; es decir, las personas con mayor peso debido a la masa muscular también tendrán un IMC más elevado. (2,5)
Los estudios científicos destacan que los patrones de alimentación saludables (como la dieta mediterránea, la dieta DASH y las dietas de bajo índice glucémico) se asocian con la reducción del peso corporal y el mantenimiento de un IMC saludable a largo plazo, incluso sin una restricción calórica severa. La calidad de la dieta se asocia inversamente con la prevalencia de la obesidad y todos los resultados de salud relacionados. (2.5)
Osteoporosis y sarcopenia
Con la edad, aumenta el riesgo de padecer ciertas afecciones como la osteoporosis y la sarcopenia, caracterizadas por la pérdida de densidad ósea y masa muscular. Una dieta equilibrada, con una ingesta adecuada de proteínas, vitamina D y micronutrientes esenciales, combinada con ejercicio de resistencia, parece estar directamente relacionada con la prevención de estas afecciones. Estas estrategias no solo ayudan a prevenir fracturas y caídas, sino que también preservan la autonomía y la calidad de vida en la vejez. (6)
Enfermedades neurodegenerativas
La alimentación tiene un papel protector contra el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson. Patrones dietéticos como la dieta mediterránea, rica en polifenoles y baja en azúcares de rápida absorción, se asocian con una mayor sensibilidad a la insulina cerebral y una menor inflamación neurológica (factores críticos en la progresión de estas enfermedades). (7)
Un estado nutricional adecuado y el mantenimiento de un IMC saludable se asocian a una menor incidencia de demencia y una menor mortalidad en pacientes con enfermedades neurodegenerativas. La malnutrición y la baja ingesta de proteínas, por otro lado, son factores agravantes que aceleran el deterioro cognitivo y funcional. (7)
Enfermedades mentales
El vínculo entre la alimentación y la salud mental se ha estudiado cada vez más. La evidencia actual sugiere que las dietas de alta calidad nutricional, como la dieta mediterránea o los patrones antiinflamatorios, se asocian con un menor riesgo de síntomas depresivos. Si bien se necesitan más estudios, los datos actuales refuerzan el papel de la nutrición como parte integral de la promoción de la salud mental. (8)
Conclusión
La alimentación es uno de los factores modificables con mayor impacto en la prevención de enfermedades, la prolongación de la vida y la mejora de su calidad. Una dieta saludable es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas, la osteoporosis, la sarcopenia, la depresión e incluso ciertos tipos de cáncer. Si bien una buena alimentación ofrece beneficios para la salud bucal, un estado nutricional inadecuado puede afectarla negativamente, y una mala salud bucal puede influir negativamente en la ingesta alimentaria, lo que puede conducir a la desnutrición. (9)
Pero ¿qué es una alimentación saludable? Según la Organización Mundial de la Salud, una alimentación saludable es aquella que contiene diariamente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales; menos del 10% de la ingesta energética total proviene de azúcares añadidos; menos del 30% de la ingesta energética total proviene de grasas y menos de 5 g de sal. (10)
La composición exacta de una dieta diversa, equilibrada y saludable varía según las características individuales (como la edad, el sexo, el estilo de vida y el nivel de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimenticios; sin embargo, los principios básicos que definen lo que es una alimentación saludable siguen siendo los mismos. (10)
En Oh! My Snacks creemos que prevenir enfermedades no tiene por qué ser sinónimo de sacrificio. Con opciones prácticas y deliciosas, diseñadas para ser nutricionalmente equilibradas, nuestros snacks pueden formar parte de un estilo de vida saludable.
Aquí tienes una lista de aperitivos que pueden formar parte de tu vida diaria:
- Pastel de zanahoria y almendras
- Pastel sin azúcar con arándano
- Barra crujiente almendra y chocolate
- Cacao saburral proteína bolas con frambuesa crema
- Barra de frutas con piña nueces
Bibliografía:
1. Instituto de Métricas y Evaluación de la Salud. (Mayo de 2024). Folleto GBD 2021. Universidad de Washington. Recuperado de https://www.healthdata.org/sites/default/files/2024-05/GBD_2021_Booklet_FINAL_2024.05.16.pdf
2. Morze, J., Danielewicz, A., Hoffmann, G. y Schwingshackl, L. (2020). Calidad de la dieta evaluada mediante el Índice de Alimentación Saludable, el Índice Alternativo de Alimentación Saludable, la puntuación de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión y los resultados de salud: Segunda actualización de una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios de cohortes. Journal of the Academy of Nutrition and Diet, 120(12), 1998–2031.e15. https://doi.org/10.1016/j.jand.2020.08.076
3. van Soest, AP, Beers, S., van de Rest, O. y de Groot, L. C. (2024). La dieta MIND (Enfoques Dietéticos Mediterráneos para la Intervención para Detener la Hipertensión y el Retraso Neurodegenerativo) para el cerebro envejecido: una revisión sistemática. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 15(3), 100184. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100184
4. Uusitupa, M., Khan, T. A., Viguiliouk, E., Kahleova, H., Rivellese, A. A., Hermansen, K., Pfeiffer, A., Thanopoulou, A., Salas-Salvadó, J., Schwab, U. y Sievenpiper, J. L. (2019). Prevención de la diabetes tipo 2 mediante cambios en el estilo de vida: una revisión sistemática y un metaanálisis. Nutrients, 11(11), 2611. https://doi.org/10.3390/nu11112611
5. Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, T.A., Blanco, S., Mejia, Mirrahimi, A., Jenkins, DJA, Livesey, G., Wolever, TMS, Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, CWC y Sievenpiper, J. L. (2021). Efecto de patrones dietéticos con bajo índice o carga glucémica sobre el control glucémico y los factores de riesgo cardiometabólicos en la diabetes: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. BMJ (edición de investigación clínica), 374, n1651. https://doi.org/10.1136/bmj.n1651
6.Papadopoulou, S.K., Papadimitriou, K., Voulgaridou, G., Georgaki, E., Tsotidou, E., Zantidou, O., & Papandreou, D. (2021). Impacto del ejercicio y la nutrición en la osteoporosis y la sarcopenia: la incidencia de la osteosarcopenia: una revisión narrativa. Nutrientes, 13(12), 4499. https://doi.org/10.3390/nu13124499
7. Bianchi, VE, Herrera, PF y Laura, R. (2021). Efecto de la nutrición en las enfermedades neurodegenerativas. Una revisión sistemática. Nutritional Neuroscience, 24(10), 810–834. https://doi.org/10.1080/1028415X.2019.1681088
8. Lassale, C., Batty, GD, Baghdadli, A., Jacka, F., Sánchez-Villegas, A., Kivimäki, M. y Akbaraly, T. (2019). Índices dietéticos saludables y riesgo de desenlaces depresivos: una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios observacionales. Molecular Psychiatry, 24(7), 965–986. https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8
9. Gondivkar, SM, Gadbail, AR, Gondivkar, RS, Sarode, SC, Sarode, GS, Patil, S. y Awan, K. H. (2019). Nutrición y salud bucal. Disease-a-month: DM, 65(6), 147–154. https://doi.org/10.1016/j.disamonth.2018.09.009
10. Organización Mundial de la Salud. (29 de abril de 2020). Alimentación saludable [Hoja informativa]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Autor:
Sofía Silva 5784N