Desentrañando los mecanismos de la saciedad

En el contexto actual de la epidemia mundial de obesidad, es importante comprender los mecanismos que controlan su atractivo, es decir, aquellos que permiten ajustar la ingesta calórica a las necesidades energéticas.

Según las teorías clásicas del control del apetito, la saciedad está influenciada por la ingesta y/o el metabolismo de los macronutrientes. En condiciones óptimas, la saciedad debería estar directamente relacionada con el hambre, lo que conduciría espontáneamente a una correspondencia directa entre la ingesta y el gasto calórico.

Sin embargo, la desregulación hormonal y metabólica asociada a la obesidad afecta la activación de los mecanismos de saciedad y del sistema de regulación del apetito y, en consecuencia, promueve una ingesta calórica excesiva. ¹

Una cascada de saciedad

La cascada de saciedad propuesta por Blundell et al. hace más de 25 años ha sido descrita y mejorada en una serie de evaluaciones. ^2.3

Se trata de un marco conceptual que combina los eventos fisiológicos que controlan el apetito con las conductas simuladas y las experiencias psicológicas que son fundamentales para el proceso de alimentación.

El hambre es una "señal" o estado familiar que conduce al inicio del proceso de alimentación, particularmente en lo que respecta a las comidas, mientras que la acumulación de señales de satisfacción/plenitud gástrica, que aparecen a medida que se come, finalmente resulta en el deseo de dejar de comer.

Las señales de hambre que se perciben con mayor frecuencia se originan en el estómago, donde las señales eléctricas (nervio vago) informan del estado de vacío (o saciedad), reforzado por la secreción de la hormona grelina y señales metabólicas como la glucosa en sangre (hipoglucemia).

El estado fisiológico que se experimenta al final de una comida, cuando uno se siente "lleno" y se le impide comer más, se denomina saciedad. ^Este es el proceso que marca el final de la comida y determina su tamaño.

Proteína

El consumo de alimentos ricos en proteínas en todas las comidas, incluyendo los refrigerios, es un factor importante para controlar el apetito durante el día y prevenir la sensación de hambre excesiva entre comidas. Por lo tanto, las proteínas desempeñan un papel fundamental en la regulación de la saciedad.

Este fenómeno se explica por la disminución del efecto de la grelina (una hormona producida en el estómago que estimula el apetito) tras consumir comidas con cantidades adecuadas de proteínas. Además, una mayor ingesta proteica permite una conservación más eficiente de la masa muscular magra (y, por consiguiente, mantiene el metabolismo basal más activo), lo que también contribuye a una mayor sensación de saciedad.

Elija alimentos como carnes magras, huevos, pescado y productos lácteos, ya que son una excelente fuente de proteínas tanto por su cantidad como por su calidad. En dietas con un consumo estricto de productos de origen vegetal, el consumo de soja y otras legumbres, así como de ^{pseudocereales} (amaranto, quinoa y trigo sarraceno), contribuye de manera fundamental a la ingesta de proteínas, dado que contienen cantidades significativas de este macronutriente.

Fibras

La fibra dietética reduce la densidad energética de los alimentos, ya que no se absorbe en el intestino delgado. Además, masticar alimentos ricos en fibra requiere más tiempo y esfuerzo, lo que favorece una mayor sensación de saciedad.

Por otro lado, dado que la fibra absorbe grandes cantidades de agua, también provoca distensión gástrica y retrasa el vaciamiento gástrico, lo que a su vez promueve una mayor sensación de saciedad.

Una buena manera de incluir más fibra en la dieta es comiendo sopa al comienzo de cada comida principal o refrigerios que incluyan granos integrales o semillas en su composición.

Además de su función en la saciedad, la fibra también tiene otros beneficios, como la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes y la obesidad.

Debe privilegiarse el consumo de frutas, verduras y alimentos integrales, ya que son fuentes de diversas vitaminas y minerales, así como de fibra. ⁶

Grasas saludables

La digestión de las grasas en nuestro cuerpo es más lenta, lo que proporciona una mayor sensación de saciedad. Además, ayudan a regular la liberación de hormonas responsables de las sensaciones de hambre y saciedad.

Por este motivo, conviene incluir de forma equilibrada en la dieta alimentos con un buen contenido en grasas saludables, como los frutos secos y los aguacates. ⁷

Hidratación

Mantenerse hidratado durante el día siempre se ha asociado con beneficios para la salud en general y para el correcto funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, incluido el sistema digestivo.

No existe evidencia científica que respalde la afirmación de que beber agua con las comidas provoca aumento de peso. Por el contrario, se sabe que beber agua antes de comer puede incluso contribuir a reducir el apetito.

Por otro lado, la sensación de sed puede confundirse con el hambre. Por esta razón, se suele aconsejar beber agua cuando se tiene hambre, entre comidas, para tener una percepción más precisa del hambre. ⁸

Conclusión

En conclusión, el control del apetito y la regulación de la ingesta calórica son procesos complejos, influenciados por diversos factores fisiológicos y conductuales.

La cascada de la saciedad, que integra señales hormonales, metabólicas y conductuales, juega un papel crucial en la modulación del apetito, pero las disfunciones en estos mecanismos pueden contribuir a una ingesta excesiva de alimentos, favoreciendo el aumento de peso y la obesidad.

Los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, así como una buena hidratación, han demostrado ser eficaces para aumentar la saciedad y controlar el apetito, ofreciendo estrategias valiosas para el control del peso.

Por lo tanto, comprender la interacción entre estos factores y adoptar hábitos alimenticios equilibrados puede ser fundamental en la lucha contra la obesidad y para lograr un estilo de vida saludable.

Bibliografía

1.      Tremblay A, Bellisle F. Nutrientes, saciedad y control de la ingesta energética. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 octubre;40(10):971-9. doi: 10.1139/apnm-2014-0549. Epub 2015 mayo 13th. PMID: 26394262.

2.      Blundell J, de Graaf C, Hulshof T, et al. Control del apetito: aspectos metodológicos de la evaluación de los alimentos. Obes Rev. 2010;11:251–70.

3.      Halford JCG, Harrold JA. Productos que mejoran la saciedad para el control del apetito: ciencia y regulación de los alimentos funcionales para el control del peso. Proc Nut Soc 2012;71:350–62 

4.      Amin T, Mercer JG. Mecanismos del hambre y la saciedad y su posible exploración en la regulación de la ingesta de alimentos. Curr Obes Rep. 2016 Mar;5(1):106-12. doi: 10.1007/s13679-015-0184-5. PMID: 26762623; PMCID: PMC4796328. 

5.      Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Proteínas, control de peso y satisfacción. Am J Clin Nutr. mayo de 2008;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. 

6.      Clark MJ, Slavin JL. El efecto de la fibra en la saciedad y la ingesta de alimentos: una revisión sistemática. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994 

7.      Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Efectos diferenciales de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas sobre la saciedad y las respuestas hormonales intestinales en sujetos sanos. Foods. 3 de diciembre de 2019;8(12):634. doi: 10.3390/foods8120634. PMID: 31816909; PMCID: PMC6963728.

Autor:

Matilde De Carvalho (CP.5756N)