Suplementación con creatina: información basada en la evidencia
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La creatina es una molécula producida y sintetizada por nuestro cuerpo. y también se obtiene mediante la ingesta de algunos alimentos (como la carne y el pescado). Se encuentra principalmente en nuestros músculos y cerebro. (1)
La creatina desempeña un papel decisivo en la producción de energía utilizada en esfuerzos de alta intensidad y movimientos explosivos. La ingesta de creatina aumenta la cantidad de fosfocreatina en las células musculares, que, en consecuencia, se utilizará como principal combustible en ejercicios físicos de muy alta intensidad. (1,2,3)
Este compuesto es uno de los pocos suplementos alimenticios con evidencia científica sobre sus beneficios y, por lo tanto, puede y debe consumirse, siempre que sea en cantidades adecuadas. No sorprende que sea uno de los suplementos más estudiados en relación con el aumento del crecimiento físico, la fuerza, la hipertrofia, la recuperación muscular e incluso a nivel cerebral. (1,3)
¿Cuáles son , entonces, los beneficios de la suplementación?
La suplementación con creatina ofrece diversos beneficios, especialmente en deportes de fuerza y potencia o deportes de equipo. Además de las ventajas deportivas, también presenta varios beneficios para ciertas afecciones de salud e incluso para personas mayores. (1.4)
Beneficios deportivos :
Estudios científicos demuestran que la creatividad aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular magra, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia (2,3,5).
En casos de lesiones, que implican la interrupción de los ciclos de entrenamiento, también parece interesante suplementar con creatina, para minimizar las pérdidas de masa muscular. (1)
Un punto importante a destacar es que la creatina se encuentra en grandes cantidades en los alimentos y, por lo tanto, su uso no está prohibido por ninguna organización deportiva. (2)
Salud beneficios:
En cuanto a la salud, la creatina puede ser beneficiosa en algunas enfermedades del sistema muscular, del sistema nervioso central e incluso a nivel metabólico u óseo. Cabe destacar que, en caso de padecer alguna patología, el uso de creatina debe realizarse bajo la supervisión de un profesional sanitario especializado.
En los ancianos, se ha demostrado que la creatina combinada con el entrenamiento mejora la densidad mineral ósea y reduce la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento y mantiene la función cerebral, lo que puede ayudar a prevenir la sarcopenia y el deterioro cognitivo. (1.6)
Además, la evidencia científica actual sugiere que la suplementación creativa puede tener efectos beneficiosos sobre la función cognitiva en adultos, particularmente en los dominios de la memoria, la capacidad de atención y la velocidad de procesamiento de la información. Otros estudios sugieren beneficios adicionales en situaciones de déficit de energía cerebral, como la hipoxia o la privación del sueño. (7,8,9)
¿Tiene algún efecto negativo tomar cretina?
Existe la creencia de que la creatinina daña los riñones, pero ¿tiene esto algún fundamento científico? Lo cierto es que no. Sin embargo, es normal que los análisis de sangre muestren niveles de creatinina superiores a los valores de referencia en personas que toman suplementos, con mayor masa muscular o si el análisis se realiza justo después de hacer ejercicio. No obstante, esto es normal y no significa que los riñones vayan a colapsar. (4)
Otro temor muy común es la caída del cabello. Sin embargo, a pesar de que algunos estudios asocian un consumo muy elevado de creatina con la reducción del tamaño de los folículos pilosos, ningún estudio ha investigado directamente el impacto de la creatina en la caída del cabello, por lo que no existe una base científica para afirmar que ocurre lo mismo. (4)
Otro problema que se suele abordar es que la suplementación causa retención de líquidos, siendo este el único efecto secundario significativo. Durante la fase de carga (tema que se tratará más adelante), la creatina puede provocar un aumento del agua corporal. Dado que esta fase de carga no es necesaria, se puede evitar. Sin embargo, este aumento de agua en las células musculares incluso podría favorecer el desarrollo muscular. (1)
En cuanto a la creatina y su relación con el aumento de peso, numerosos estudios demuestran que no tiene efecto alguno sobre la masa grasa. El único caso posible sería un aumento de peso debido a la mayor retención de agua durante la fase de carga. (4)
¿Cuál es la dosis recomendada?
Se considera segura la ingesta crónica de creatina de hasta 5 g/día, sin evidencia de efectos adversos graves, incluidos efectos renales o hepáticos, incluso cuando se usa durante meses o años (2,3,10,11).
El protocolo de ingesta de creatina se puede realizar con una suplementación diaria de 3 g (que puede llegar a 5 g en atletas con mayor cantidad de masa magra ), o utilizar una "fase de carga" en la primera fase.
La fase de carga consiste en ingerir de 20 a 25 g/día o 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días para saturar rápidamente los músculos. La fase de mantenimiento consiste en 3 a 5 g/día, cantidad suficiente para mantener altos niveles de creatina, con eficacia demostrada en fuerza, masa magra y recuperación muscular (2,3,12).
La evidencia científica demuestra que dosis diarias más bajas (3-5 g) son igualmente efectivas para mantener la saturación muscular a largo plazo, y que la suplementación con 3 g/día durante 28 días logra resultados similares a los de 20 g/día durante 6 días (2,3). 2.3
Por lo tanto, en los casos en que no hay prisa por maximizar las reservas de creatina, no es necesario pasar por la fase de "carga". (1,2)
¿Existe algún beneficio en consumir más de 5 g/día?
Los estudios existentes sobre el tema muestran que las dosis de creatina superiores a 5 g/día no parecen tener beneficios adicionales consistentes en adultos sanos, aunque siguen siendo eficaces para aumentar la masa magra. (2,3,13)
Existen casos de salud específicos que pueden beneficiarse de una mayor ingesta de creatina, pero estos casos deben ser analizados por un profesional de la salud.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica sobre sus beneficios. La dosis más estudiada es de 3 a 5 g/día, pero dosis superiores a 5 g/día parecen seguras, aunque no ofrecen beneficios adicionales para la mayoría de las personas sanas.
En la práctica, la hora del día en que se toma la suplementación no parece tener relevancia, pero si es posible tomar la cretina con una de las comidas principales, podría haber una ligera ventaja en su absorción. Lo fundamental es tomar la suplementación de forma constante, en un momento en que se sepa que no habrá olvido.
En conclusión, puede y debe tomar suplementos de creatina diariamente en las dosis recomendadas. En casos específicos de problemas de salud, conviene, de ser posible, consultar con un profesional sanitario para asegurar su correcta administración. Lo importante es mantener un estilo de vida saludable, con una buena alimentación y ejercicio físico diario.
Bibliografía :
1. Mendes AP. Mucho más que proteínas. Oporto: Ideas de Ler; 2024. 264 págs. ISBN: 978-989-740-202-9.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
3. Kreider RB, Stout JR, Schoenfeld BJ, Arent SM, Coffey VG, Willoughby DS, et al. Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1-54. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
4. Pedro Carvalho. Los nuevos mitos que comemos: una guía para protegerse de los influencers y las dietas de moda. Oporto: Ideas de Ler; 2021. ISBN: 978-989-740-120-6
5. Branch JD. Efecto de la suplementación con creatina sobre la composición corporal y el rendimiento: un metaanálisis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
6. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Suplementación con creatina en la población de edad avanzada: efectos sobre el músculo esquelético, el hueso y el cerebro. Amino Acids. 2016;48(8):1793-805. doi:10.1007/s00726-016-2239-7
7. Prokopidis K, Giannos P, Kechagias KS, Brook MS. Efectos de la suplementación con creatina sobre la memoria en individuos sanos: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Nutr Rev. 2022;80(8):2019-31. doi:10.1093/nutrit/nuac064
8. Xu C, Zhang Y, He W, Li Y, Wang J, Yang M, et al. Efectos de la suplementación con creatina sobre la función cognitiva en adultos: una revisión sistemática y un metaanálisis. Front Nutr. 2023;10:10180745. doi:10.3389/fnut.2023.10180745
9. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Suplementación con creatina en la población de edad avanzada: efectos sobre el músculo esquelético, el hueso y el cerebro. Amino Acids. 2016;48(8):1793-805. doi:10.1007/s00726-016-2239-7;
10.de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, de Oliveira Silva JA, Vilela de Jesus D, Silva Vilela Ribeiro AG, et al. Efectos de la suplementación con creatina sobre la función renal: una revisión sistemática y un metanálisis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-9. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004
11. Shao A, Hathcock JN. Evaluación de riesgos del monohidrato de creatina. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;49(1):63-70. doi:10.1016/j.yrtph.2007.08.011
12. Rawson ES, Volek JS. Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. J Força Cond Res. 2003;17(4):822-31. doi:10.1519/00124278-200311000-00024
13. Søgaard Ø, Bagger M, Schmedes A. Efectos de la suplementación creativa sobre la masa magra: una revisión sistemática y un metaanálisis. Eur J Nutr. 2021;60(6):3019-38. doi:10.1007/s00394-021-02481-5
Autor:
Sofía Silva 5784N