10 mitos comunes sobre la pérdida de peso que necesitas aclarar

La prevalencia del sobrepeso y la obesidad está aumentando en todo el mundo y, en consecuencia, también el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las cardiovasculares o la diabetes. Sin embargo, cuando se trata de bajar de peso, puede resultar difícil encontrar información fiable. ⁽¹⁾

Para ayudarte a encontrar un enfoque equilibrado, hemos analizado 10 mitos comunes sobre dietas y pérdida de peso.

1. Los alimentos más saludables no favorecen el aumento de peso.

Mucha gente cree que, como un alimento es saludable, pueden comerlo cuanto quieran porque tiene pocas calorías. Esto no es cierto.

Algunos alimentos como los frutos secos, el aguacate, las aceitunas o incluso los cereales integrales son muy saludables, pero altos en calorías, por lo que conviene moderar su consumo si se quiere perder peso. La versión integral de los cereales, por ejemplo, no presenta una diferencia significativa en su valor energético en comparación con la versión refinada.

2. Los carbohidratos están causando fatiga.

Los carbohidratos (como el pan, la pasta, las patatas o el arroz) forman parte de una dieta equilibrada. Pero elegir los tipos adecuados y la cantidad correcta es clave para lograr una pérdida de peso exitosa.

De hecho, los alimentos ricos en carbohidratos le dan a tu cuerpo energía, vitaminas como hierro, calcio y vitaminas del grupo B, y fibra para favorecer la digestión y ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo.

Elegir carbohidratos complejos ricos en fibra, como el pan o la pasta integrales, y evitar los azúcares añadidos contribuirá en gran medida a este proceso. Asimismo, limite la adición de grasas, como mantequilla o queso graso, a su pan o pasta. Esto puede añadir muchas calorías a sus comidas. ⁽²⁾

3. El ejercicio intenso es la única forma de perder peso.

La forma más eficaz de perder peso es consumir menos calorías de las que se gastan. El ejercicio puede favorecer la pérdida de peso porque aumenta el gasto calórico. Sin embargo, al final, lo más importante es lograr un balance calórico negativo.

Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, como caminar y montar en bicicleta. O 75 minutos de actividad física de intensidad intensa cada semana, como practicar deportes como el fútbol. ⁽¹⁾

El ejercicio intenso no es adecuado para todos. Si padeces alguna afección médica, debes consultar qué tipo de actividades y con qué intensidad son seguras para ti.

Una de las cosas más importantes es que te guste el tipo de ejercicio que haces. Es la manera más fácil de ser constante y obtener resultados a largo plazo.

Además, el ejercicio regular es bueno para la salud mental. Puede mejorar el estado de ánimo, darte más energía y ayudarte a dormir mejor. ⁽³⁾

4. Debes seguir dietas restrictivas para perder peso.

Algunas dietas son difíciles de seguir porque son demasiado restrictivas y hacen que se consuman muchas menos calorías que la ingesta calórica diaria recomendada para adultos.

Además, la limitada variedad de alimentos que permiten puede provocar deficiencias de nutrientes esenciales y cansancio. De hecho, suelen restringir grupos alimenticios completos, lo que puede generar antojos de alimentos ricos en grasas y azúcares posteriormente.

En este sentido, las dietas demasiado restrictivas no son una forma segura de perder peso. Es importante programar una cita con un dietista registrado para evaluar sus necesidades nutricionales y determinar el plan alimenticio más adecuado. ⁽²⁾

5. Tienes que comer cada 2-3 horas.

Algunas personas creen que comer con más frecuencia les ayudará a perder peso, por sí solo. Esto no es cierto si el total de calorías ingeridas al final del día es mayor.

De hecho, algunos estudios sugieren que el tamaño y la frecuencia de las comidas no tienen efecto sobre la quema de grasa ni sobre el peso corporal. ⁽⁴⁾

Lo más importante es asegurarse de elegir alimentos sanos y nutritivos a lo largo del día y comer tentempiés saludables entre comidas, cuando se tenga hambre, como fruta, yogures bajos en grasa o barritas/bolitas de proteínas, cuando el descanso sea más largo o se vaya a hacer ejercicio entre comidas.

6. Las pastillas y los tés adelgazantes son siempre seguros y eficaces para perder peso.

Muchos productos para adelgazar, como tés y suplementos, que se pueden comprar, contienen ingredientes perjudiciales para la salud y no son aptos para todo el mundo. Además, no todos son realmente eficaces para adelgazar.

Como dijimos anteriormente, la forma más eficaz de perder peso es reducir la cantidad de calorías que se consumen, aumentar la actividad física y seguir un plan de alimentación personalizado adaptado a las necesidades individuales. ⁽²⁾

7. Los alimentos bajos en grasa son una opción saludable e importante para perder peso.

Una cantidad adecuada de grasas, principalmente insaturadas, como parte de una dieta equilibrada es beneficiosa. Este tipo de grasas son importantes para la salud cognitiva y cardiovascular, y además favorecen una mejor absorción de las vitaminas liposolubles.

De esta manera, los alimentos bajos en grasa no necesariamente son mejores para la salud. A veces, la grasa se reemplaza con más azúcar o sal para que tenga el mismo sabor que el producto original. Esto podría no hacer que la opción baja en grasa sea más saludable.

Aunque el envase de tu alimento indique que es bajo en grasas, es importante revisar la etiqueta nutricional y la cantidad de grasas saturadas (grasas no saludables) por porción. ⁽²⁾

8. Beber agua te ayuda a perder peso.

El agua no influye en el peso. Sin embargo, beber agua y mantenerse hidratado forma parte de una dieta equilibrada y puede favorecer la pérdida de peso, ya que a veces, cuando sentimos hambre, en realidad tenemos sed. Si tienes ganas de comer, intenta beber un vaso de agua primero.

El agua no tiene calorías, por lo que es una opción más saludable que las bebidas azucaradas o con cafeína. ⁽²⁾

9. Comer después de las 6 de la tarde te hará subir de peso.

El aumento de peso no se debe a la hora de las comidas. Si no consumes más calorías de las recomendadas diariamente, comer tarde no afectará significativamente tu peso.

Sin embargo, cenar más temprano puede tener algunas ventajas, como una ligera mejora en la función metabólica, una mejor digestión de la comida y también podría ayudarte a dormir mejor. ⁽⁵⁾

10. Una dieta sin gluten es buena para perder peso.

Muchas personas siguen una dieta sin gluten para bajar de peso. Si bien esta dieta es el principal tratamiento para la celiaquía y puede aliviar los síntomas de algunas afecciones relacionadas con la sensibilidad al gluten, incluidos síntomas leves como la hinchazón abdominal, lo cierto es que actualmente no existe evidencia concluyente de que aporte beneficios generales para la salud o favorezca la pérdida de peso.

De hecho, para las personas que no padecen celiaquía ni sensibilidad al gluten, no es necesario restringir su consumo. Esto se debe a que una dieta equilibrada incluye, como vimos anteriormente, el consumo de cereales integrales sin procesar, como el pan integral y la avena, no solo como fuente de energía e hidratos de carbono, sino también de fibra, vitaminas y minerales: nutrientes que tienen un impacto significativo en la salud.

Cabe señalar también que las alternativas tradicionales sin gluten al pan, las galletas y los cereales tienden a ser altamente procesadas, en muchos casos con alto contenido de grasas y/o azúcares, aditivos alimentarios y prácticamente carentes de nutrientes, lo que tiene un impacto negativo en la calidad de la alimentación diaria. ⁽⁶⁾

Bibliografía:

• Organización Mundial de la Salud. (s.f.). Obesidad y sobrepeso . Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
• Mitos sobre las dietas . Fundación Británica del Corazón. (2021). https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/dieting-myths
• Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, et al. Asociación entre el ejercicio físico y la salud mental en 1,2 millones de personas en EE. UU. entre 2011 y 2015: un estudio transversal. Lancet Psychiatry. (2018) 5:739–46. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X.
• Blazey P, Habibi A, Hassen N, Friedman D, Khan KM, Ardern CL. Efectos de la frecuencia de las comidas sobre los cambios en la composición corporal y la salud cardiometabólica en adultos: una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos aleatorizados. Int J Behav Nutr Phys Act 14 de noviembre de 2023;20(1):133. doi: 10.1186/s12966-023-01532-z. PMID: 37964316; PMCID: PMC10647044.
• Liu HY, Eso AA, Cook N, O'Neill HM, Albarqouni L. Horarios de las comidas y resultados antropométricos y metabólicos: una revisión sistemática y metaanálisis. JAMA Netw Open. 4 de noviembre de 2024;7(11):e2442163. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.42163. PMID: 39485353; PMCID: PMC11530941.
• Niland B, Money BD. Beneficios para la salud y efectos adversos de una dieta sin gluten en pacientes sin enfermedad celíaca. Gastroenterol Hepatol (NY). 2018 febrero;14(2):82-91. PMID: 29606920; PMCID: PMC5866307.

Autor:

Rita Lima (CP.3003N)